这个社会迷惑我们，奴役我们，吞噬我们。但在这个变动不居的功利世界里，每个女孩，都应当存一颗专注简单的心，去做事去生活。因为，只有当心非常安静时，我们才能停下匆匆无益的脚步，才能接受身体本来的面目，才能安静地与这个世界深度交流。
每天只需5分钟，即便你没有精神信仰也不要紧，你无须念经，亦无须躺下，在地铁里，在公车上，在工作间隙，在睡觉前，随时随地可以闭上眼睛，放松呼吸，静心冥想。
斯坦福大学公开课宣讲：冥想可以有效地治疗焦虑。那么，如果你平时忙，请每天留5分钟用于冥想；如果你忙得脚不沾地，那就留10分钟！
作者简介：
马超，80后女生，豆瓣名人，喜欢安静，喜欢一切美好的事物，喜欢在古典与时尚之间穿梭往来，喜欢读书与音乐，喜欢小小的房子和有诗有书有音乐的自由生活。佛学研究生，毕业于西藏民族学院藏传佛教哲学专业，师从著名藏学家索南才让先生，目前为专职作家。著有《趁年轻，开间小小咖啡馆》《不焦虑的女人：金刚经教授女人静心课》等。
目录：
第一章
冥想，创造一种静态的能量
1．冥想的基础源自于爱＿1
2．如果你能静下来，那你便能走下去＿7
3．冥想，一种心灵的训练＿14
4．冥想为你提供的只是契机＿20
第二章
生命的艺术，心灵的舞蹈
1．随顺比抗拒更幸福＿26
2．嘈杂尘世的安心法门＿35
3．繁复的外境，也不过是内心的投影＿39
4．有限之中的无限，多变之中的不变＿44第一章
冥想，创造一种静态的能量
1．冥想的基础源自于爱＿1
2．如果你能静下来，那你便能走下去＿7
3．冥想，一种心灵的训练＿14
4．冥想为你提供的只是契机＿20
第二章
生命的艺术，心灵的舞蹈
1．随顺比抗拒更幸福＿26
2．嘈杂尘世的安心法门＿35
3．繁复的外境，也不过是内心的投影＿39
4．有限之中的无限，多变之中的不变＿44
5．让心平定下来，只在一念间＿49
第三章
回到你自身之中来
1．冥想是一场内在之旅＿58
2．接纳、开放，活出更好的自己＿65
3．我们都是离家已久的孩子＿71
4．“凡所有相，皆是虚妄”＿77
第四章
冥想的初行：打开你的心
1．当你打开自心，也将解开缠缚＿84
2．借助冥想，安住当下＿95
3．放下限定，放下执着＿104
4．扩大心量，放下过去＿111
5．静水流深一般的感觉＿117
第五章
身心的疗愈之道
1．一切心病皆来自于恐惧＿140
2．小心！不要被隐形的抵触遮蔽自心的光明＿148
3．在静定中实现心与身的合一＿153
4．一切能量皆从内心平定而来＿160
第六章
冥想的意义：我们终将与这个世界和解
1．让冥想成为一种生活习惯＿167
2．呼吸，放松，进入一个新世界＿171
3．超越时间与空间的限制＿175
4．只要你愿意，生命随时可以发生改变＿179
5．境缘心造：你是自己生命的主人＿186
附录：静下来，遇见自己＿193后记＿220
以冥想为基础的压力应对治疗的团体训练课程可以教会人们更好地照顾自己的身体，学会更健康的生活方式，更有效地应对压力。
——韩国PochonCHA大学医学院
冥想可以有效地治疗焦虑。
——斯坦福大学公开课
每天进行30分钟左右的冥想可有效改善焦虑及抑郁症状。
——《美国医学会杂志内科学》
四项最高回报的投资：读书，去别人的灵魂里偷窥；旅行，去陌生的环境里去感悟；电影，去荧屏里感受别人的生活历程；冥想，去自己内心的秘境里探寻。以冥想为基础的压力应对治疗的团体训练课程可以教会人们更好地照顾自己的身体，学会更健康的生活方式，更有效地应对压力。
——韩国PochonCHA大学医学院
冥想可以有效地治疗焦虑。
——斯坦福大学公开课
每天进行30分钟左右的冥想可有效改善焦虑及抑郁症状。
——《美国医学会杂志内科学》
四项最高回报的投资：读书，去别人的灵魂里偷窥；旅行，去陌生的环境里去感悟；电影，去荧屏里感受别人的生活历程；冥想，去自己内心的秘境里探寻。
——人民网
冥想能适度降低心率、呼吸频率和血压，让过度紧张的神经系统得到镇静，从而减轻焦虑，让人身心得到良好放松。长期坚持，对自身情绪的调节能力很有帮助。
——环球杂志
第一章
冥想，创造一种静态的能量
冥想是一种生命的艺术，它创造出一种静态的能量。冥想具有真实的创造功能，它首先影响到我们的心态、情绪和精神状态。只有内在平和安稳了，我们外部的生命境遇才能真正变得安稳。所以说，外部环境的混乱乃是反映出心灵内部的混乱不堪。但是如果有意识地进行冥想，那么这种生命状态就会有所改观并实现生命情状的转变。
1．冥想的基础源自于爱
每一个人都需要爱。我们需要为了爱而活下来。去爱别人，或者被别人爱，当然，最好是在无条件的情况下去爱着别人——不论他是谁。
而我们往往羞于说“爱”，因为我们的内心实在缺乏爱的勇气，哪怕是面对恋人、亲人，我们口中所谓的爱，也只不过是奉爱的名义而操控对方，而不是接受他们本然的样子。
爱是永生，爱是希望。爱是生命的源泉，也是冥想的基础。如果我们的内心枯寂一片，既不爱这个世界，也不爱身边的人，更不爱自己，那么我们的一切冥想训练都是无意义的。但有一个好消息，那就是，虽然生活消磨掉我们的激情，让我们忘记了心中曾有的温情，但我们依然可以随时唤醒它，唤起爱的感觉和力量，然后安住于这种感受之中，进行冥想训练。
只是，我们需要一些媒介来激发我们心中那沉睡已久的爱。这媒介可以是一幅画、一首乐曲、一阵花香、林间小溪的流水声，也可以是一朵云、头顶上的星空、山谷里穿行的清风……我们要做的，就是打开心灵，让这世界、让世间的人们融入到自己的心灵深处，渐渐地，我们的整个身心都与大自然相融、与宇宙相融。
爱的力量被唤起，刹那成为永恒。
勾勒出一幅爱的图景
在一则故事里，一个懵懂的孩子向一位智者求教：“这世间最伟大的力量到底是什么？”
智者指着自己的心口说：“爱。爱是这个世间最伟大的力量。”爱，生出喜悦和慈悲；爱，是一切身心修行的基础。它是一种高频震动的磁场，是所有冥想者首先要培植起来的一种能力。
冥想是一种静态的能量，它充满着不可思议的创造力和变现力，但是，如果在冥想的修习中缺少爱的观照，那么我们所做的便是“无用功”——也许我们在某种禅坐静修中确实放松了身心，但实际上由于缺少爱的能量，我们的冥想是不成功的，它没有发挥出创造功能，也不会对我们的生命质量有任何的改变和实质上的提升。
冥想并不神秘，操作起来也不难。并非只有那种端端正正地禅坐于一处的行为才叫作“冥想”。冥想不必在意外部环境，也不用对坐姿有过多的要求。一首旋律优美的轻音乐，一幅赏心悦目的风景画，头顶上浩瀚无垠的星空，敲打着窗棂的雨滴，这些都能引发我们的冥想。明眼人一看便知，引发冥想的都是美好的事物，能够唤醒我们心中的爱、善良、感恩、喜悦等各种正面情绪。
我们可以把冥想当作一种放松身心的修习方法，但事实上，它也可以成为帮助我们提升智慧、提高生命质量、实现心灵觉醒的助缘。
但是，如果你认为冥想起到的作用仅仅停留在心理感受层面上，给我们带来身心的自在安宁，而对现实生活无所帮助，那就大错特错了。正因为冥想具有强大的变现作用，所以，我们在冥想过程中浮现在脑海中的各种场景以及体会到的感受，都会出现在我们的生命境遇之中。也正是为何说冥想要以爱作为基础。在爱的观照下，我们身心平和宁静，充满了喜悦和幸福感，我们冥想时的感受和创造出的场景都会在现实生命中一一实现。
在这世间，没人愿意一生与仇恨、苦痛、焦虑为伴，其实这些心理感受与生命境遇都是我们自己冥想的产物。正如佛教中所说的那样“过去的心念，决定着现在的生命状态；现在的心念，决定着未来的生命状态”。若要此生的光阴里都沐浴在爱与喜悦之中，那就先从自心中出生起这样的感觉吧。
当然，很多人会存在这样的困惑，如果欠缺爱的感觉或者说不知道如何生起这种感受，那是否就意味着与冥想无缘了呢？
其实，无论我们心中是否有一个爱的信念，或者生出爱的感受，以爱来观照自心，我们时刻都在运用着冥想，只不过这是一种不完整的冥想。冥想是为了让我们的生命更丰富更完满，当我们心中有所欠缺时，我们的生命自然不会丰盛圆满。也正因此，我们更需要进一步修习冥想，修习一种能够平定内心的力量，转变生命的力量。
心中缺乏爱这并不可怕，因为爱既是修行的动因，也是修行的结果；冥想时不能集中注意力去创造美好的事物和感受也不足以成为人生黯淡的主要原因。冥想就好比是大自然中的阳光、空气和雨露，不仅可以随时被应用，而且还能够滋养我们的生命。它是自然而然地存在，而我们，只需要把“无意识”的冥想变成一种有意识的创造。你可以创造与心仪的人牵手相伴的画面，也可以创造出获得成功时的场景——这一切都有一个前提，那便是带着爱、喜悦与感恩去勾画这些场景。
仰望星空，打开心怀
你关注过头顶上的星空吗？我们头顶上的星星，仿佛散落在天鹅绒上面的宝石，它们闪烁着、存在着，丝毫不在意是否有人注意过它们，而这些星星们能够存在多久，似乎它们自己也不甚关心。
好吧，可能我忘记了，在一些地方的人们是很难有观望到星空的福气的。也许是因为他们整日里忙碌着各种各样的“人生大事”，因而忘记了在距离自己最近也最远的头顶上方还有那么一片美丽的天堂；也许，仅仅是由于天气的原因，我们的双眼实在无法透过浓重的雾霾去看到头顶上方的绝妙景色，所以，只能通过那冰冷的显示器去感受星空的神奇。
在我们生命中的每一天，我们总要面对自己不喜欢的人、厌烦的事、令我们抓狂的麻烦以及各种意想不到的状况。面对它们，我们总是恼火大过平静、逃避多于接受。开始，从现在开始，比如，在你读到这一行文字的时刻开始，你可能突然会觉得与其怨恨这些“烦恼”的人事物，不如就接受它们吧。
想想我们赖以生存的地球，它在太阳系里也不过是一颗沙粒；而我们这个太阳系，在整个宇宙中，又不过渺小到如同微尘。所以，刚才会问大家，是否注意到我们头顶上的星空。对于天文爱好者，那是未知的谜团；对于摄影爱好者，那是镜头下曼妙的光影；而对于大多数劳碌如你我的人来说，那片星空，是帮助我们进入冥想世界的最佳媒介。
现在，我们闭上眼睛，不去想那些被我们所厌烦的人、所排斥的事：约会迟到的某人、难以应对的上司、经常给你脸色看的房东、谈不成的合同、要不回来的欠款……你以为这些已经足够烦恼了，可你实际上只是被自己的心迷惑住了，你看不到真相，只是选择性地关注了生命中的一部分。
就是因为我们的关注点发生了错误和偏差，所以我们没日没夜地焦虑烦躁，既缺少爱的能量，也缺少感知世界、感受生命的力量。克里希那穆提曾经教导人们，“如果只是满足于赚钱养家糊口，那么我们就看不到生命本身。我们的生命，伟大而神秘，犹如一个庞大的国家，它的深度和广度，永远令人惊诧。”
生命的本身，就是希望，就是爱。此时此刻，我们头顶上方的那片天宇中闪烁的群星，就好比是这个尘世间的众生，他们数如恒沙，他们独一无二。他们与我们一样，从来不是这茫茫宇宙中孤单的一员。我们每一个人，不仅与地球上的生命有着千丝万缕的联系，我们与其他星系里的生命也是同样而平等的存在。我们的心怀不断地扩展开来，是那般的深邃而宁静，仿如无声的星空。想想我们这百十年的人生，与头顶上的星空存在的时间相比，那真可谓是一弹指顷；而我们所见或不见的星体，它们终究也会缓慢地走向衰亡，乃至消失。
所以，你看，人生其实只有几十年的光景，我们还有必要陷入自己制造出的情绪罗网中吗？生命于你我而言，本身就是一场充满喜怒悲欢的戏剧，而我们不仅是那演员，更是自己这生命舞台上的导演。当我们通过冥想不断地唤醒爱、唤醒温情，再把这种爱的力量传递开来，我们便是唱响了生命最美的赞歌，我们也便是活出了真正的自我。
缺少爱的人，总是将自己放置在一个十分危险的境地中，他们以为唯有铁石心肠才能不受伤，但他们似乎忘记了，没有爱，便荒芜在没有喜悦、没有成长，最终使人彻底疯狂的生命中。没有爱，便是绝望，是死一般的沉寂，正如梭罗所言：“大多数人在安静的绝望中生活，当他们进入坟墓时，他们的歌还没有唱出来。”
关于爱的冥想训练，它有一个层层递进的顺序。爱自己，这是人的本能，也是爱的冥想训练的初始。然后，是爱我们所爱的人，比如我们的亲人、朋友、恋人、孩子。感受我们对他们的爱，同时也感受他们对我们的爱，我们不难发现，这种爱是靠着某一种关系来维系的，比如亲情关系、血缘关系、爱情关系，等等。那么，那些和我们没有关系的人呢，我们还要不要不带任何功利心地去爱呢？
不知道你是否有过这样的感受：当我们全然地去爱一个人时，便会自内心中生出难以言表的愉悦感、幸福感以及十分温暖的力量。我们觉得这种温暖的力量能够将自己心中的各种不愉快都统统融化掉，同时，我们也希望他人心中的不愉快能被这股力量融化掉。
既然，我们都有过这种短暂的体验，那么，我们就去爱一切人吧。爱我们的亲人，也爱我们的仇敌，事实上所谓的“仇敌”只是人为制造出来的一个概念而已。而我们始终都要相信，尽管这世界上总有一些角落里存在着仇恨、恶意和暴行，但同样也还存在着友善、幸福和爱。特蕾莎修女告诉世人，“世界迷茫的原因是缺少温暖和仁慈”，她又说：“冥想不是把自己关在黑暗的地方，与世隔绝，而是要通过爱与仁慈，净化我们的心灵。”
现在，就带着爱的力量去进行一次冥想之旅吧，当然，在冥想结束后，我们还要真实地行动起来。
2．如果你能静下来，那你便能走下去
在人生的道路上，我们总会遇到无数个岔路口，究竟该做出何种选择，便成为那一刻扰乱我们心神的原因。但是，如果我们真的静下来并
且听从自己内心的引导，我想，我们总不会偏离正途太远。罗伯特弗罗斯特说：“一片树林里分出两条路，而我选了人迹更少的一条，从此决定了我一生的道路。”
每一个人，都是他生命之旅的徒步行走者。也许，在这条人生之路上有幸遇到与他同路的人，但更多的时候，都需要他独自走完人生的一段路程。
能够带着爱、慈悲、平静和信念上路的人是幸福的。因为他们能够随时静下来，并且能够随时走下去。
先从观察自己的呼吸开始
海水的涨落、群星的明灭、四季的轮转、空中秋云的万千姿态……凡此这些，都是大自然的呼吸。它们有着各自独特的节奏和韵律，为世间生命的轮转变化提供着鼓点和乐音。
现在，让我们轻轻地闭上眼睛，缓慢地呼吸，想象着自己面对着的并不是办公室里那些带给自己压力的人和事，而是一片深邃、明净、湛蓝透彻的天空。我们明显地感觉到自己的那一呼一吸都与大自然的韵律节奏相和相应。
我们把注意力放在自己的气息上，经由感受并觉知到这种气息，我们能觉知到，自己的心开始变得平静，在这种平静的状态下，喜悦顿生，我们感觉到天地万物都与自己共生，都同自己一样，充满了爱的力量——单是这样的感受就令我们喜悦不已。
将注意力继续放在这平和喜悦的气息之上，我们感觉到眼前那片深邃幽蓝的天空比先前变得更为深广，那是一种难以言说的深度和广度，刚刚也许因为某件事还与某人发生了争执，或者因为一时的不快而对生命心生厌倦，可是此时此刻，在这片深广的蔚蓝天宇下，过去以往所有的烦恼、焦虑、不安……似乎都在这片天宇下烟消云散了。
我们开始觉知到，人类虽然号称是万物之灵，可毕竟万事万物都不由我们来掌控。认识到这一点之后，我们开始变得沮丧起来。这是我们必须接受的事实，虽然在我们所处的社会中总是有意或无意地灌输给我们“人可胜天”、“战胜自然”等理念。当我们把自己放在与自然万物、宇宙规律的对立面上的时候，我们便活得心累而身累。我们高傲而自大，总是想着如何战胜自然规律，比如，怎样战胜这迁流不息的无常，怎样掌控那不断变化的外境。但如果我们谦卑地觉知到，没有什么是可以被我们操控的，我们虽然生出一些沮丧之感，可到底，身心上的重压却是一下子就放空了。
这些积压在心头的压力以及种种负面情绪从我们的心口部位一点点地向外排出。我们的身体变得轻盈无比，几乎可以飞起来了！可到底要飞去哪里呢？我们开始茫然无措。其实，何必要限定一个方向呢，哪里有温暖和光明，我们就向着哪里飞去，这样岂不是更好？有时候，人生也是如此。那些生命中可以或不可以的限定，全是我们自己强加到自己头上的。自心上的执迷越多，人生的限定便越多，我们是不是经常有这样的想法：我离不开某个人、我必须要做某件事、我一定要实现某个目标……既然结局无法掌控，那么我们就用力用心地做事就好，可许多人偏偏就不是这样。他们给自己的人生设定了无数障碍，如果没有一个觉悟的契机，那么这种画地为牢的生活必然将持续一生。
那么，你是要做一个敞开身心去生活的人，还是要在短暂的人生中不断地给自己设限呢？
想清楚了就请睁开眼睛吧。恭喜你，你刚刚经历了一个冥想的过程。但如果你只是觉得，闭上眼睛、感受呼吸、放松身心这些就是冥想的全部，那就大错特错了。冥想是一种心智的训练，是对自己人生的创造。
以平静从容的心，绘一幅人生的图景
你是否对自己年幼时画画的经历还记忆犹新？洁白的画纸（画布）在眼前铺开，你手握画笔，调好颜料，按照脑中的构想在画纸上开始涂抹。一开始，你只是根据脑海中出现的某个事物的雏形而勾勒，渐渐地，你感觉这样小心翼翼地绘画似乎有些枯燥，而且脑中的灵感难以在笔下放开驰骋。于是，你开始变得“不管不顾”起来，恣意地挥洒、尽情地描画。可能在旁人看来，你不过是随意在涂涂抹抹，而你却知道自己笔下画出的世界，正是自己内心灵感的表达。
这种恣意挥洒、创造的过程使你感到充满了愉悦和激情。但其实，我们的人生，也可以是这个样子的！“心如工画师，能画诸世间”，说得便是如此。
当然，绘画与冥想虽然都是一种创造的过程，虽然有着诸多相同之处，但着实也有很多相异的地方。我们在绘画时，往往可以怀着激荡起伏的情绪落笔挥洒，而冥想却是为了让心灵变得更为平和宁静，让生命就此止息烦恼，平静下来。
静，是一种无声而又强大的力量。如果你能静下来，你便能在人生的道路上走得更加长远——怀着一颗从容、自信、愉悦的心。
就像前面我们说过的那样，那只是一次简单的冥想练习。很简单也很初级，但却是为了进行更深层的精神修行的必要环节。在一些冥想练习中，我们也可以加入创造性元素。过程并不很难，但唯有耐心与坚持才是关键。
在许多人看来，冥想便是坐下来，闭上眼睛，观察自己的呼吸，只要内心保持平和安静，便大功告成。或者，每天通过冥想这种精神修行能够步入成功之路，而这种所谓的成功无非都是与财富、名利、地位相关。但可惜的是，这并不是精神修行所能带给我们的福利，因为它带给我们的乃是整个生命能量的提升，而不仅仅局限于物质财富上的获得。
真正的静下来，便是保持“慢速度”
经由冥想这种精神修行，可以使我们在嘈杂的外境中也能保持相对平和安静的内心。但这并不是意味着只有当外部环境嘈杂到令人难以忍受，或者内心的焦虑苦恼积压到无法承受时，我们才能开始冥想这种精神修行。
内心的烦恼确实是引领我们通往精神修行的契机，但我们又何必要等到内心烦恼充满时再去想着如何清除掉它们呢？事实上，烦恼这种东西是不可能完全清除掉的，正如同我们不可能只是通过几次冥想便能使整个生命有所改观。冥想并不是一味立竿见影的药剂，而是一种需要持之以恒的心智上的磨炼。
可现代人有一个通病，那便是凡事都要追求高速度，而且不论做什么事情，都格外地计较投入与回报的比值。如果我说，我们每天抽出哪怕10分钟的时间去做冥想修习，都会对自己的生活产生一定的改善，那么肯定会有人发问：“到底何时才能见到效果？这个对生活的改善，又将是什么程度或哪些方面的改善呢？”
对于这种问题，那真是难以回答。只想说的是，一个人的生命情状能被改善到什么程度，这绝非由旁人来决定。你的人生之路能够走多远，取决于你内心的愿景。我们对外境的变化无法操控，但内心的世界却完完全全是由我们自己建构，并由我们自己掌握。只是，在进行冥想之前，最好不要对某个目标过于执着。我们要做的，就是在一片宁静中敞开自己，唯有如此，我们才能够使各种人事物源源不断地进入到我们的生命之中，不带拣择和评断，只是面对它们、接受它们。因为每一个人事物的出现，对于我们的生命而言都是一种意义。
当我们静下来，不断地面对、吸纳、接受，我们的生命情状才能经由这些人事物而得以改善。如果，我们的内心始终杂乱一片，被各种偏见充斥着，那么我们就很难继续接纳其他的人事物，当没有新鲜的“血液”补充进来，我们的生命便如同死水一滩。若我们静下来——身与心都静下来，做一个自己生命的“旁观者”，而那些涌进自己生命之中的每一件事、每一个状况、每一个人，乃至因之而生起的每一种感受，我们都要不加评断和分别地去体验、去觉知。
你要始终相信，没有任何人事物是无意义的存在，而我们之所以觉察不到它们对自己生命的重要性，乃是因为，我们总想接受那令人愉悦的，而排斥那令人烦恼的。但真正的愉悦或烦恼，那只不过是一种情绪，是一种因执着而生起的情绪，这种情绪又会很轻易地因为外境的变化而变化。当你说“我静不下来”时，其实只是在找一个避免直面自己的借口。为什么我们如此害怕直面真实的自己？因为我们知道，真实的自我必然不是无欲无私的。在社会价值观中，欲望往往被贴上善恶好坏的标签。但是在冥想的世界中，没有二元对立，也没有分别对待。
在冥想的时候，我们只是止息内心的躁动，让身心静下来，不仅与这世界保持距离，也与自我保持距离。不去强求，不做渴望，只是将自己的生命敞开——当我们静下来，世界真的很美丽，这种感觉也很美好。
在巴尔的摩圣保罗教堂上镌刻着这样一首诗，诗歌开头这样写道：“在喧闹而奔忙的世界中平静地往前走，这是多么和平、安宁！你要与周围所有的人友好相处，尽可能不要放弃这种努力和追求。”
想想我们身边的人，或许他们比自己富有，他们有社会地位，有别墅香车，他们被多数人所艳羡，可是他们的一生是如此地奔忙，他们内心的噪音一刻都没有停止过。但我们却始终是平和安宁的，就好比月光下那澄净的湖面，好比是原野上绽放的花朵，享受着明月清风，以及千金难买的心灵上的自由，就凭着这一点，我们便是世间最幸福的人了。
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