" 本书从人的潜意识出发，介绍正念修行的方式，教人如何放松、入静、守定、开悟，最后学会如何放下造成压力的习惯，并已正念代之。本书所有的正念方法，都可应用在日常工作生活之中，依之实践，能集中注意力，做事有效率，改变不良习惯，控制并排解各种负面情绪。通过简单有效的做法，减轻繁重的工作、生活压力，重新找回工作和生活的平衡感和乐趣，重新享受当下的正面能量。
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作者简介：
"张念锋
男，l967年生，山东省莒南县中学教师，致力于对人的潜意识的开发和利用、身心潜力的强化、修炼的方法和技巧等方面研究多年，提倡以日常身心手段为基础来健身、益智、修炼；认为生命最大的隐患是人的主观意识与潜意识的不和谐；认为生命的进化、生命境界的提升自有其规律，修炼应从身心生命的故有特性、规律出发，吸取传统修炼精粹，立足现代社会状况及人们的心性特点、生活规律，走一条古今结合、顺应时代并直指人心的路子。
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目录：
"
目录：
前言/001
生活篇正念改变世界
1．走出小圈子/002
2．倾听世界/005
3．拥抱自然/008
4．感受幸福/011
5．不再强迫/015
6．放弃嫉妒/019
7．试着宽容/021
8．接受磨炼/024
9．活得潇洒/026
10．安静入睡/028"
目录：
前 言/001
生活篇 正念改变世界
1．走出小圈子/002
2．倾听世界/005
3．拥抱自然/008
4．感受幸福/011
5．不再强迫/015
6．放弃嫉妒/019
7．试着宽容/021
8．接受磨炼/024
9．活得潇洒/026
10．安静入睡/028
理念篇 觉醒的正念
1．神秘的潜意识/034
2．不可思议的人体潜力/038
3．鲨鱼的第六感/041
4．你的能量，超乎你想象/046
5．你为什么这么聪明/050
6．睡一觉，灵感就来了/056
7．先过心这一关/059
8．巴甫洛夫与狗/061
9．心灵捕手/065
10．所谓心电感应/068
11．和一棵树的恋爱/072
12．小心潜意识的负能量/074
概念篇 正念修行的基础
1．正念与潜意识/086
2．阴性潜意识与阳性潜意识/092
3．潜意识与主观意识/098
（一）主观意识和潜意识间的良好作用和影响/099
（二）主观意识和潜意识间的不良作用和影响/108
4．正念修行的必要性/116
5．正念修行取得成效的可能性/121
6．正念修行的目的与内容/124
7．正念修行的本质与核心/127
8．正念修行的基本原理/130
9．正念修行的基本原则/147
10．正念修行的境界简论/153
11．正念修行的基本步骤/163
12．情绪、心境的调节方法、技巧/167
13．身心潜力、意识的培养、强化、激发的技巧/175
（一）培养、强化技巧/175
（二）激发技巧/178
14．注意事项/182
体悟篇 走进正念
1．放松/190
（一）放松之益/190
（二）紧张之害/191
（三）放松的意境/192
（四）如何放松/193
（五）深化放松/195
2．入静/197
（一）生命在于动静结合/197
（二）心静则灵/199
（三）正心诚意/202
3．守定/206
（一）断定/206
（二）坚定/208
（三）冷定/210
（四）镇定/212
（五）决定/213
4．开悟/215
（一）感悟人生/215
（二）感悟自然/219
（三）人天合一/221
（四）新生/223
后 记/226
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生活篇/正念改变世界
人的生命是一个循环不止的大系统，其生机体现在自由和畅通中，而束缚和压抑是会扼杀生命的。所以，时时保持心情的舒畅和愉快，保持生命状态的自然和畅通，是维持身心健康的重要保障。
1．走出小圈子
积极参与社会生活，在劳动中创造生活和未来，在付出中收获满足和自信，不断充实自己，是人们生活的本质意义所在。在生活环境里，在工作场所中，有一种生动的气息和流转的活力，人与人的交流，事与事的转换，能量和信息在环境中被交换、过滤和吸收，在这个过程里，你会觉得自己处于成长和收获中。所以，遇到一个和谐、良好的工作环境，能与一群宽厚、温和而有机智、灵活的人同处，那简直是一种幸运。
人的生命是一个循环不止的大系统，其生机体现在自由和畅通中，而束缚和压抑是会扼杀生命的。所以，时时保持心情的舒畅和愉快，保持生命状态的自然和畅通，是维持身心健康的重要保障。
研究人员发现，交际多的人比孤独的人少患感冒。在对年龄在18岁至55岁的276名志愿者的鼻子喷进了普通感冒病毒后，有3种或3种社会关系的人中，患感冒者占62％；有4种或5种社会关系的人中患感冒者占43％；而有6种或6种以上类型社会关系的人中患感冒者只有35％。研究发现，良好的体育锻炼显然只是预防感冒效应中一个小小的因素。研究报告推测，交际多的人少患感冒，可能是因为这些人很活跃，免疫反应提高，从而起到了预防感冒的作用。
当然，这里说的交际是指平时的行为，而不是指感冒流行时的交往，那样只会增加传染机会。
实际上，人的生命力主要体现在身心潜力和潜意识的强弱上，在相对活跃的人际交往中，人们相互之间的能量、信息上的交流和激发，使得人的心情处于舒畅和愉快中，人的潜意识变得活跃，在其调控下，人的身心各项指标都趋向优化从而维护了身心的健康。
当然，人际交往并非愈多愈好，过多的交往不但牵扯过多精力，还会搞乱了人的心境，干扰潜意识。所以，只有因人而异的适当的交往才是有益的；只有使人忘掉了紧张和不快，令人身心愉悦的交往才是有益的；只有你愿意与人交流、想轻松一下而别人也是这么想的时候的交往才是有益的。在我们身心疲惫、很想闭门休息的时候，勉强的应酬对人是有害的。
在凄风苦雨、阴沉昏暗的天气里，人容易有一种迷茫感，容易变得消沉；而在晴空万里、天高气爽的日子，自然之气、天地之势则会助人豪情、增人志气。于人也是一样，在那些消极少志、软弱乏力的人面前，你会觉得活着没劲，在他们面前，你不能流露你的气魄和志愿，否则会引起他们的反感和排斥，他们从潜意识里希望周围的人也与其一样没有什么追求、也不做什么努力、得过且过、浑浑噩噩。所以这类人从不鼓励别人，反劝别人安于现状、伏低就下，甚至有意无意中搅浑局面，制造迷茫悲观气氛，掩饰机会，以打消你的创意、希望、信心和进取心，愿意看到别人的失败以安慰自己，希望别人与自己一起慨叹命运的不公，而共同为失意寻求借口。相反，在那些有些气魄和心志的人面前，你会觉得连周围的气息都是坚实有力的，在其言行的感应下，你会觉得自己身上涣散了的气力都被凝聚了起来，你找到了自己的重心和支点，轻飘飘的身体也变得凝重起来了。
生活中，我们应该走出个人小圈子，多接触那些有心有志有趣的人，听听他们的看法和打算、目标和追求，感受一下他们的精气神，如此是大有益于自我身心的。
2．倾听世界
研究者曾做了下面一个实验：建造一个非常隔音的房间，使之成为世界上最寂静的地方，然后让志愿者进入。志愿者在这样一个极其寂静的地方，开始还没觉得有什么，但是过不了多久，就觉得不对劲了，心中的失落感、惶恐感渐渐强起来，而且听到自己的呼吸声像风吼、心跳声像打鼓，有意搞出的一点小声音也变得惊天动地。到后来，要崩溃的感觉促使他们极力想逃出这个鬼地方。
这个实验表明，人的身心是需要多种声音的能量的支持的，绝对的寂静不利于人的身心健康。虽然噪音对人有害，但是正常范围内的那些音响却是于人有利的。为什么我们会对风声、流水声、虫鸣声等天籁之音情有独钟？为什么我们会在音乐的魔力中变得如痴如醉？天籁之音里传递出大自然永恒的生机，音乐中蕴含着生命世界里的无限活力。
有一次，我们在科罗拉多州的落基山，观看奔腾的水流冲击巨岩的边缘。“瀑布里有节奏。”他说，“你听得见吗？”对我来说，瀑布的声音以前听起来总是一样的，但现在当我闭上眼睛仔细倾听时，我发现自己确实在奔腾的流水中感受到了波涛汹涌的精妙的节奏。
“音乐蕴含在宇宙的万象中。”父亲说,“它在季节的变换间，在心脏的跳动中，在苦乐的循环里，不要忽略它，随它一起流动，让自己融汇进它的节奏里。”
——《父亲的歌》
激流涌动的有节奏的声响，它是生动的，散发出自然界的一种巨大的活力，携带着巨大的能量。它不是单调的，它是变动的、前进的，这是生命的律动，体现了万物的生命力的特点。只要我们用心去听，就能感受到这其中的雄伟的生命活力，而不只是听到一种声响而已。只要用心，即使闭上眼睛，也能看到它激烈地奔涌向前的样子和它有节奏地发送出来的一个个巨大的音团迎面而来。你还会“听”到这持续的声响的样子就如同那一往无前的激流一般浩荡绵延。
在自己的生活环境里，可能不大容易见到波涛激流，但如你潜心去听一支乐曲，你也会“看”到那清脆的音响一点点如珠玉般溅落身心，触动你的心灵；你会“看”到悠扬的音乐一丝丝如金缕般穿行而来，拉动着你的神魂；你也会“看”到那宏大的音响漫天而至，像波涛洪流般灌满你的心胸……这时候，我们会感到这个世界充满着神秘的生机和神圣的力量。
如果你去听广播，那么播音员的柔和的声音会使你看到一个端庄、温柔的人在娓娓而谈；而那高亢洪亮的嗓门又会使你想起一个高大魁梧的身影和严谨、凛然的神情；那沉稳、诚恳的语调则会向你展示一种宽厚、温和的神态……这时候，我们会感到生活是这么美好，生命是这么有活力。
据试验，音乐对生物体的生理功能和状态有良好的改善和强化作用。像莫扎特乐曲就对癫痫病人的治疗有奇效，因为它能对病人大脑中不规则的电波起到纠正作用。莫扎特乐曲还能对智障儿童的智力提高有效，他们在听莫扎特乐曲十分钟后，可以在智力测验中得到更多分数。莫扎特乐曲也能给孤僻症患者听觉以极大的冲击力，改善其与人交流的能力。
曾经有位画家因为失去了灵感而无法使用蓝绿两色，她在接受了莫氏的音乐治疗后说，莫扎特乐曲的效果实在太惊人了，感觉自己要十年才能恢复心理状态，但现在仅仅八个月就做到了这一点。
有时间就去听听喜欢的乐曲吧，在乐曲声中放开身心，将心与乐声融合，感受其魅力，强化自己的心志。
无疑，我们是生活在一个声音的世界里的，但是我们是不是经常有心、有意地去感受这个世界里的美妙之音呢？恐怕未必！让我们潜心去体察一下这个世界的律动吧，因为这是生命的节律，也是心灵的声音。
3．拥抱自然
在当今的无医疗法中，有一种森林疗法，即让某些类型的病人到森林生活一段时间，结果却取得了不错的治疗效果。这源于森林所散发出来的“活力素”以及特有的美丽景色。
当我们揉碎一片树叶将之放在鼻边时，会嗅到一种原汁原味的清香、一种生命的气息，这时心中不免会涌起一种感动和感慨。在森林中，很多树木会制造很多生化物质，这些物质挥发出来，弥漫于林区的空气里。所以，当我们漫步林间时，会感受到一种芬芳的气味，这些气味能刺激我们的中枢神经，使人感到很提神。同时，散发的这些生化物质能杀死空气中的细菌，有助于治疗多种疾病。
在森林中，叶片的光合作用制造出大量的氧气，我们称森林为天然氧吧，一点也不错。同时，林区还能产生很多空气负离子。空气负离子被称为“空气维生素”，它能够改善心血管功能、调节神经系统，对高血压、神经衰弱、心脏病等病患的治愈很有益。所以，漫步林中，我们会感到头脑清新、心旷神怡。
另外，森林中还有明暗适宜的光线、各种美妙的天籁之音、树木所焕发出的活力等等，所有这些因素综合起来，营造出了一种清新、安静、神圣、肃穆又奋发向上、生机勃勃的氛围。在这氛围里，我们的紧张的神经得以松弛，我们受压的心神得以解放，身心潜力得以滋长。
让我们常常走近树木，走近绿色，走进森林中吧，人的生命力和植物的生机是可以互补的。
活生生的劳动、生活场景，自然中的草木之生机，都能充实我们的心灵。在你感到一种力量在心中慢慢滋长充实起来时，我们对未来的向往、我们对未来的希望也同时成长起来。这时，你会觉得生活中那些失意和烦恼算得了什么，那些思想上的偏执和滞涩真是可笑。
人和草木在生理能量上是能互补的，在潜意识上是能相通相融的。人本来是来源于大自然、来源于天地之间，在生命的潜在一面，人与天地自然是息息相通的，人与天地间的其他生命形式也是同呼吸、共命运的。“接天莲叶无穷碧，映日荷花别样红”，“日出江花红胜火，春来江水绿如蓝”，花草树木、自然景物中焕发出的勃勃生机能充实人的生命力，能激发人对生活、生命和未来的美好希望，使人们能达观地看待这个世界。
但是，由于世事繁杂、人心浮躁，人们很少有时间和兴趣去观望一下自然，去感受一下花木植株的生命力，这不能说不是一种损失。
是的，很多习以为常的东西正是我们所忽视的东西。很多人在很多时候无视大自然的赐予，从而浪费了天地间的宝贵时光。也许只有有心人才能珍视这一切吧。
有人说，冬日里他的操劳了一生的“功德圆满”的老父坐在院子里晒着太阳，其心中的满足感不亚于比尔盖茨。“天地无亲，常与善人。”天地对众生的赐予都是平等的，所得的差别在于人的追求和接受上不同。
一位僧人来到都城，他没有瞩目繁华，而是坐在一棵树下，眼前的阳光占满了他的心，使他进入忘境。于是，身外的繁华不再，而心中的“繁华”却勃然而生。
4．感受幸福
所谓幸福，其实是一种观念上的东西，是一种心理上的感受。人的幸福全在心的幸福。人们可以帮你摆脱贫困，助你富裕，但无法助你幸福，因为幸福需要你自己去发现、去体验。
那些总是抱怨自己不幸的人，不要用沉重的欲望迷惑自己，不要总是看到你还不曾拥有的东西，而要静下心来，放下心灵的负担，仔细品味你已拥有的一切，学会欣赏自己的每一次成功、每一次拥有，你就不难发现，自己竟会有那么多值得别人羡慕的地方，幸福之神已在向你招手。
——王杰《学会拥抱幸福》
美好感和幸福感的获得其实有两种途径：一是苛求于外，获得来自外界的满足。二是改变自己，提高自己寻找和感受幸福和美好的能力。一味苛求于外，则坏处多多，因为毕竟个人的力量有限，个人改变不了整个世界，我们只能改变周围小环境中的一点点什么，但也要付出一定的代价。所以不如以改变自己、提高自己为主，这要相对容易而且也才是真正的获得，生活的意义也正在于此。
没有自我的提高，一切都失去根基。就如一个病人，即使美味入口，也不能真正品尝到它们的味道，但健康的人即使粗茶淡饭也视之为美味，身心潜力活跃的人更是甘之如饴。
这寻找与感受幸福与美好的能力，首先是“寻找”的功夫，要看有什么眼光。
“迷则乐境成苦海，如水凝为冰；悟则苦海为乐境，犹冰涣作水。可见苦乐无二境，迷悟非两心，只在一转念间耳。”大家都知道的那位老婆婆，她有两个儿子，大儿子卖伞，二儿子晒盐，于是晴天老婆婆愁大儿子卖不出伞，雨天愁二儿子晒不了盐，总是没好心情。有好心人劝她说：“你应这么想，晴天你二儿子能晒好多盐，雨天大儿子能卖出去伞。”这样一想，老婆婆果然过得顺心了。
有些人一味盯住自己的不足，盯住别人的拥有和获得，越看心里越冒火，最后心态都扭曲了，见不得别人好，恨不得别人都倒霉，只愿好运全降在自己头上，不想想别人的付出，也不想想别人今天的获得是因为昨天的善因，这样他会过得快乐吗？不能分享别人的成功和收获的感受，也失去了学习和启发、提高、充实自己的良机，自己的进步就会很缓慢。甚至，有些人为了平衡自己拿出了“高招”，他们习惯于公开津津乐道他人的缺陷和不足，想象、推测、宣扬捕风捉影来的别人的过失和不是之处，以曝光他人隐私为乐，以片段见闻枉断他人正误，这除了丧失道德外，还因集存、制造了许多恶性信息，污染了自我心境，久之，在自己心里画了一个个鬼影子，挥之不去。
所以，最好的眼光是能发现、能看到美好的东西，而不管这是自身的还是别人的、外界的。对别人身上的优点和长处加以肯定和吸取，祝贺别人的成功和所得，分享其快乐，借以增强自己的希望和信心、完善自己的理想，如此，我们才能过得快活，进步也才能更快。
接下来就是对“美好”“幸福”的感受方式和感受能力的问题了。
或许，要做一个“美好”和“幸福”的发现之人并非一定要学富五车、见解超人，而只需将日常生活中的一些简单而优美的意象、意境化为自我的美好、适意的心境，然后在这样的心境里活着，使自己变得浪漫、优雅，一路散发着人格和情调的芳香。
“窗前一片浮青映白，悟入处，心是禅机；阶下几点飞翠落红，收捡来，无非诗料。”这个世界并不缺乏优美，美文中传达出来的是这样，自我亲自见闻的更是这样，如果有问题，那也是自己的感受和营造能力欠缺。改变这个世界，我们个人做不到，但是营造一个属于自己的生命意境，创造一个归于自我的心灵家园，是我们可以做到的。
这个世界上的事，是现实的事，但这个世界上的事也是感觉上的事、观念上的事。“有一千个观众，就有一千个哈姆雷特。”之所以如此，就是因为每个人的感觉不一样，心境、意念也千差万别。一句话，就是每个人的感受方式和能力、营造方式和能力各不相同。我们的感受和营造能力是能倒转乾坤、改天换地的。别不信，请看：
步行骑水牛
空手把锄头
人从桥上过
桥流水不流
也许只有去掉了羁绊的心灵才有如此的感受和营造能力，在心里他把自己和这个世界改变了，如此，则能化困苦为乐境，化空无为实有，自然也就能化腐朽为神奇、点顽石而成金玉了。
欲海茫茫不自由，何处是岸头；红尘滚滚非真境，怎做逍遥游？人活于世，不妨常常超脱一下，营造真境，放松、温养一下自己，这种全新的美妙的经历和体验是平常没有的。等你真正进入了这个境界，你会明白，这个世界远非平日看到的那个样子，而生命也不应像原先那个样子存在着，你会觉得自己已开始懂得了一些什么，而在这个生命的世界里，还有更多的未知的东西在灵动着……
5．不再强迫
某人从屋顶下来时，突然发现下面有一泡狗屎，一种龌龊难受的心理油然而生，后来洗浴了好长时间才松了一口气。从此，那种不洁的场景和恶心的感觉就在脑海和心中挥之不去，于是每天都要不由自主地去洗浴，以至达到一洗就是五个小时的程度。这就是典型的强迫症。
强迫症是以强迫观念、强迫动作为特征的神经功能性疾病，其人格的最主要的特征就是要求严格和完美，容易把内心冲突理智化，具有强烈的被动性的自制心理和自制行为。他们对自己要求过于严格，但常常过分注重细节而忽视全局，不必要的担心、顾及过多，行为上循规蹈矩，不知变通，被自己内心的偏执的感觉和行为程序所控制。像洁癖和做完事后反复检查，唯恐有失，还总是念念不忘，无理由的担心和不由自主地想和做某些事等，都是强迫症的表现。
强迫症是由于在潜意识里，某个身心习惯程序被过分突出和强调，变得过分强硬，冲击、掩盖了其他正常的身心习惯程序，所以主观意识的理智的力量于此不但无能为力，还被胁迫在里面而不能自拔。某个身心习惯程序被过分突出和强调的原因，一是被动的来自外界的干扰和强迫过于强烈，以至将相关的身心活动程序深深地印刻在心中，二是主动的来自本身的主观意识的强迫，但对潜意识来说，都是被动的，潜意识是真正的受害者。
不管身心习惯程序是如何形成的，只要它被过分突出和强调，日常生活中一旦触发、启动起始的感觉点，那相应的程序就会强势而出，压抑不住。像洁癖患者，只要他看到、想到、回忆起不洁的场景而引起不洁的感觉，
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