提起“拖延”，几乎每个人都曾有过与此相关的记忆。在讲求效率的今天，拖延几乎成为都市职场人的通病。从心理学角度来讲，拖延往往会让我们而背上沉重的负担：悔恨、愧疚、压力、烦躁、不安……这些消极情绪会让人失去斗志、丧失激情，甚至毁了人生。
本书紧扣拖延症的心理成因，有针对性地提出了不少战胜拖延的方式和方法，给广大拖延症患者带来高效工作之法、解决问题之道。
作者简介：
王拥军，山西昔阳人，身心灵畅销书作家、资深图书策划人，已出版和策划数十部畅销书。继承晋商传统，游刃职场、商场多年，深谙观人、读心之术，潜心于心理与人际关系的研究，以求心灵的和谐与生活的品位。
目录：
前言拒绝拖延，成就精彩人生
第一章“拖延”是成功的绊脚石——拖延者的行为模式
一、最后通牒效应：丧失最后时限
二、杜利奥效应：消极对待
三、超限效应：快乐的痛苦代价
四、等待效应：思维懒惰，行动迟缓
五、视网膜效应：对他人行为的模仿和学习
六、鸵鸟效应：逃避现实，极度焦虑者的恐惧梦境
第二章认清拖延带来的危害——别让拖延毁了你
一、失败恐惧症：丧失前进的动力
二、碌碌无为：丧失先机，一事无成
三、恶性循环：自我否定，身心俱疲
四、激情尽失：不思进取满足现状
第三章告别拖延从抗击思维惰性开始——增强紧迫感，别“懒得动”
一、调整“期望”法：为自己设定一个期限前言拒绝拖延，成就精彩人生
第一章“拖延”是成功的绊脚石——拖延者的行为模式
一、最后通牒效应：丧失最后时限
二、杜利奥效应：消极对待
三、超限效应：快乐的痛苦代价
四、等待效应：思维懒惰，行动迟缓
五、视网膜效应：对他人行为的模仿和学习
六、鸵鸟效应：逃避现实，极度焦虑者的恐惧梦境
第二章认清拖延带来的危害——别让拖延毁了你
一、失败恐惧症：丧失前进的动力
二、碌碌无为：丧失先机，一事无成
三、恶性循环：自我否定，身心俱疲
四、激情尽失：不思进取满足现状
第三章告别拖延从抗击思维惰性开始——增强紧迫感，别“懒得动”
一、调整“期望”法：为自己设定一个期限
二、走出自己的思维舒适区
三、现在就去做最需要做的事情
四、快速决定，不要思虑太多
五、改变心理图式：时刻提醒自己，别犯懒
第四章立即行动是战胜拖延的根本——想到就做才能成为高效能人士
一、甩掉拖延长尾巴——培养主动精神
（一）审问自己：为什么拖延
（二）不因之前的损失影响现在的行动
（三）用正向信念进行自我激励
（四）使用逆向思维改变拖延恶习
（五）激发动力为自己助跑
（六）主动挑战不可能完成的事
二、警惕健忘的大脑忘了最初的目标——让目标决定行程
（一）制订清晰的目标
（二）确定目标，坚持不懈
（三）切忌制订太多长期、中期目标
（四）化整为零，分拆长远目标
（五）量化目标，设定最后期限
（六）适时调整作战计划
三、告别瞎忙，忙到点子上——每天学点时间整理术，避免无限拖延
（一）把时间用在刀刃上
（二）找出每一天中最重要的事情做
（三）培养有效的时间感知能力
（四）把每一分钟都记录在案
四、放弃尽善尽美，选择尽心尽力——完美主义=无限拖延
（一）承认不完美，没有所谓的“最好”
（二）尽心尽力好于尽善尽美
（三）容忍必要的不完美
（四）不拖延比完美更靠谱
（五）迅速转弯，别在错误里拖延时间
（六）从不完美开始，以完美结束
第五章不拖延就对自己狠一点——做事干净利落是被逼出来的
一、不找借口，做人生的赢家——借口是拖延的温床
（一）借口等于自我束缚
（二）勇于负责，不找借口
（三）为自己设立无借口区
（四）别让借口成为习惯
（五）培养没借口、不拖拉的积极心态
二、培养超强自控力——改变一切拖延的恶习，都从自控开始
（一）培养积极的自我意识
（二）关键时刻敢于抉择
（三）用理智克制冲动
三、打造强大执行力——拖延会使工作变得更难处理
（一）有事情马上去做，有问题马上去解决
（二）做事要干脆，不要干一半留一半
（三）重要的事情都要记录下来
（四）学会巧干，找准方法做到事半功倍
四、摒弃抱怨，做内心强大的自己——放弃拖延，用坚强代替抱怨
（一）不要只是抱怨，而应马上用行动改变
（二）懂得变通，不要牺牲在牛角尖里
（三）与其抱怨，不如给自己定一个标准
（四）掌控情绪从耐心开始
第六章走出拖延症患者的梦魇——扭转心灵恐惧感，终结拖延恶习
一、想法+感觉=行动
二、独自行走，摆脱对疏远的恐惧
三、勇敢前行，不对未知事物恐惧
四、对抗负面情绪，打造超级意志力了解“最后通牒效应”
在日常工作当中，不论你所从事的行业是什么，也不管你是普通员工还是高层管理人员，几乎每个人都有畏难情绪。因为惧怕困难，所以遇事总是畏畏缩缩，只要条件允许便一拖再拖，可是“拖”字诀真的能缓解我们的焦虑和内心深处的不安吗？
“这两天又要整理销售数据，烦死了，反正经理还没要，等他要的时候再说吧！”
“报告不是下周交吗？现在完全不用着急。”
“有压力才有动力，实在拖不下去了，自然就能高效率完成工作任务了。”
……
职场中的“拖延”几乎随处可见，有些人甚至直接把娱乐当成了工作，宁愿“装鸵鸟”似的把自己埋在娱乐中，也不愿意直面工作中的挫折和困难，从而导致工作一拖再拖，以至于到了最后期限，不得不硬着头皮顶上去，匆匆忙忙完成工作。
积极主动地完成工作的人与总是拖到最后才临时抱佛脚的人比，究竟谁更容易获得上司的赏识呢？答案不言而喻。尽管绝大多数人都明白这个道理，但对于不需要马上完成的任务，还是会不自觉地产生拖拉倾向。在他们看来，拖拉虽然不是个好习惯，可也没到上纲上线的地步。殊不知就是这种不在意的态度，导致了越来越严重的“拖延症”，从而引发了自我的心理折磨，让原本美好的生活逐渐陷入了恐惧、烦躁和无望的深渊。
明明可以提前完成工作，却总是习惯于在最后期限到来之时，才去努力完成，这种行为模式在心理学上被称为“最后通牒效应”。从心理学角度来说，拖延绝不仅仅是一种坏习惯，更是一种引发焦虑以及抑郁等心理疾病的健康隐患，它往往会加重人们的心理负担，使人长期处于担惊受怕或焦虑不安的状态之中，甚至直接造成心理障碍或疾病。
如果有人认为这是危言耸听，那么就大错特错了。加拿大渥太华卡顿大学的心理学教授蒂姆?彼齐尔博士曾经专门做过一份关于“拖拉”的职场调查，他随机选择了100名自认为有拖延倾向的公司职员作为样本，并对他们在任务期限的最后一周进行了跟踪式调查。
研究结果显示：在他们还没有开始自己的任务时，往往会感到焦虑和内疚，为了缓解这种负面情绪，他们会安慰自己“晚一点也没事，压力就是动力，说不定压力之下反而能创造奇迹……”；随着时间的流逝，他们不得不投入完成任务的工作中去。令人震惊的是，一旦投入工作，他们便更多地表现出了诸如自信等积极情绪，不再悲叹时光流逝，不再因为压力而闷闷不乐，也不再因为困难而紧皱眉头。
由此也不难看出，“压力可以让人表现得更优秀”根本就是一个伪命题。著名作家金庸也曾说过“压力之下做出的东西往往不是最好的”，他本人对自己在交稿压力下完成的作品就不是很满意，为了弥补缺憾，他专门主动对自己的作品进行了多次修改。
尽管“最后通牒效应”会给人们带来很多的负面情绪和困扰，但它本身并没有任何倾向，只要运用得当，“最后通牒”也能发挥正向作用，并帮助我们一步一步走向成功，一点一点创造人生和事业上的奇迹。
小故事
在环保行业的圈子里，很少会有人不知道“孟总”这个人，尽管今天的他已经是一家环保科技公司的老总，并成功带领自己的企业成为了行业龙头，但5年前的孟琳还只是一家公司的销售经理。究竟是什么力量让他选择了辞职创业？又是什么力量让他带领自己的企业后来居上，坐上了行业老大的交椅？
回首曾经的岁月，孟琳感慨万千，初入职场时他和所有年轻人一样，满身都是热血，热切地希望能做出一番成绩来。然而理想很美好，现实却很残酷，随着工作的年限越来越长，不少人都被琐碎的工作磨掉了激情与梦想，“职业倦怠症”开始初步显现，孟琳也不例外。缺乏工作动力与热情，总是喜欢拖延，压力夺走了欢声笑语，每天都是唉声叹气……不在沉默中爆发，就在沉默中灭亡，眼看着“老油条们”总是被老板甩脸色，甚至是直接清理出局，孟琳再也无法消极拖延下去了，他决定改变。
为了克服“最后通牒效应”的负面影响，孟琳针对自己的“拖延症”制订了严格的时间管理对策。比如某项任务公司要求一周完成，他就把该工作平均分成五等份，然后自己给自己下最后通牒，无论如何每天都必须完成一份，这样一来自然就避免了临时抱佛脚的拖延状态。
实行时间管理对策后，孟琳惊喜地发现压在内心的大石头不再那么沉重了，工作效率得到了提高，整个人的精神状态也好了不少。摆脱“拖延症”的孟琳很快就得到了上司的赏识，并被提拔为销售经理，半年后他得到老板的资金支持，决心在环保领域干一番事业。
环保公司成立后，前景并不明朗，很长一段时间里都没有什么业绩。但孟琳是一个做事有规划的人，早在创业前期，他就给自己的老板（即出资人）提供了一份详细的发展规划报告，在报告中有无数个小期限。如半年内公司规模达到20人，并开始盈利；一年内收回所有投资成本；三年内成长为一家中型企业……不管是在创业起步阶段还是在企业快速发展阶段，孟琳始终都坚持着一个做事习惯和原则，那就是在规定的时间内完成固定的任务。正是这种给自己下最后通牒的做法，促使他带领公司成功走出困境，走向环保行业的最高峰。
拖延心理人人都有，但这并非是不能克服的“劣根性”，如果孟琳当初放纵自己的拖延和消极，就根本不可能会有日后的成功。有时候，上帝划分成功者与失败者的界限很简单，你能克服拖延，就能步入成功者行列，否则就只能在无休无止的拖延中丧失自信、丢掉快乐，整日活在担惊受怕的灰色世界里。
既然拖延如此可怕，那为什么现实生活中的拖延队伍依旧相当庞大呢？人们为什么会拖延，又为什么会不自知地选择自我心理折磨？尼尔?弗瓦尔博士在《现在就干》一书中曾一语道破拖拉心理的玄机，他一针见血地指出“人们拖拉的主要原因是恐惧。”
因为害怕工作做得不够圆满，所以选择消极逃避；因为担心他人否定自己的能力，所以宁愿伪装出时间不足的假象。实际上，拖拉的做法是相当愚蠢的，因为它不仅不能解决实际问题，反而会让我们背上沉重的心理包袱。也许正像仓央嘉措所说的“这佛光闪闪的高原，三步两步就是天堂”，我们距离成功往往也不过只有两三步之遥，但就是因为“恐惧心”过重，所以才总在“拖延”的圈子中打转，怎么也取得不了成功。
巧用“最后通牒”激发正能量
在现实生活中，绝大部分人都能认识到拖延是一个恶习，但为了躲避痛苦，为了逃避困难，他们宁愿背着沉重的心理负担选择拖延。实际上，一味退缩只能“拖来拖去拖成愁”，克服拖延的办法有一个，那就是利用“最后通牒效应”去逼迫自己；克服恐惧的办法也只有一个，那就是勇敢迎向它，立即行动起来，越早行动就越能更好地完成任务，越早行动就能越能摆脱心理压力。
我们不妨在夜深人静的时候扪心自问：如果在最后期限到来之时没能完成任务，究竟会带来怎样的后果？你能否承担这个后果？趋利避害是人的本能，一旦“拖延症”威胁到了我们的职场地位以及切身利益，我们往往会毫不犹豫地快速行动，用果决的“拳头”击碎“最后通牒效应”所带来的负面影响。
“最后通牒效应”并不是洪水猛兽，尽管它所带来的“拖延症”往往使我们不得不花费更多的时间，不得不承受更多的心理压力，但如果我们能巧妙运用这种心理效应，那么激发人生正能量也并非不可能。
1．分割时间细化任务法
从心理学角度来讲，拖拉是内心恐惧的外在表现，浩大的工作任务之所以会被人们打上“困难”的标签，其关键就在于“大块头”看起来实在吓人。这和跑马拉松是一样的道理，如果一开始就把无比遥远的终点线当做目标，那么难免会心生畏惧，但如果把漫长的跑道划分成若干部分，结果就会完全不同。
要想克服拖拉，就必须要学会用微观的眼光看待问题。那么，具体来说，我们究竟该怎样做呢？星期一是一周工作的开始，俗话说“磨刀不误砍柴工”，我们不妨抽出几分钟的时间来制订一个具体而详细的工作计划：汇总一周的工作任务，将其按照轻重缓急平均安排到每个工作日，然后强迫自己在约定的时间内完成规定的任务。
也许有人会说，我每天都给自己制订工作计划，并强迫自己必须完成，可还是逃不过“拖延”的魔爪，上班时间根本完不成，结果天天加班到深夜，而且是一天比一天晚。夜里休息不好，第二天自然会打瞌睡，因此也就没什么效率可言。时间长了就形成恶性循环，不仅工作效率没法保证，睡眠时间也无法保证，身心俱疲也就不奇怪了。
尽管“最后通牒效应”确实能够提升工作效率，激发人生正能量，但这并不是百分百绝对的，只有将其建立在特定的前提条件上，才能产生特定的效果和作用。我们在分割时间和细化任务的过程中，必须要尊重客观事实，尤其是在工作任务量的安排上要讲究科学合理。如果安排的任务过重，往往会打击人的工作积极性，在这种情况下“最后通牒效应”不仅不能起到积极正向的作用，反而会适得其反。
所以，在运用“分割时间细化任务法”来克服“拖延症”的过程中，一定要学会对可支配时间进行科学管理，只有这样才能更好地运用“最后通牒效应”，让自己在约定的时间内完成规定的任务。
2．正反两面心理暗示法
心理暗示往往能够对人的行为产生不可思议的影响力，当我们处于消极负面的情绪之中时，诸如“没有什么过不去的坎”“一切都会好起来的”“我为什么非要愁眉苦脸”等心理暗示，可以起到很好的心理治疗作用，从而帮助我们脱离负面情绪的影响，回归正常的情绪和生活之中。
实际上，要想克服拖延带给我们的焦虑、愧疚等负面情绪，同样可以采用心理暗示治疗法。我们不妨针对拖延从正反两个方面来采取心理应对战术。
正面心理暗示法。当拖延心理作祟时，我们可以这样激励自己：只要能按时完成这个任务，我们就能赚到不少钱，可以买自己喜欢的物品，可以带领全家出游，还可以给孩子们买他们最喜欢的高级玩具；能被单位领导赏识，会赢得周围同事和朋友们的钦佩和羡慕，加薪升职也是有可能的。既能少承受压力，又能多收获成就感和快乐，为什么还要选择拖延呢？
反面心理暗示法。提前设想一下拖延的后果，也能在一定程度上帮助我们克服拖延的坏习惯。趋利避害是人的本能，如果因为拖延而导致工作不能按时完成，自己不仅有被罚款的可能，甚至会直接丢掉工作，那么面对每月都必须还款的房贷以及乱七八糟的日常开销，你真的能毫不忧虑地承担被辞退的后果吗？既然不能，那就立即行动起来，打破拖延的思维惯性，这是我们唯一能做的事情。
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