人类的普遍困境是，我们容易陷在一种狭隘而可怕的模式中，所做的一切都是为了避开生命中的不确定感，逃避一切痛苦，不断追寻舒适。而这是一个摆脱困境也许比获得快乐更重要的时代。在这本书里，佩玛·丘卓分享了她的上师们教给她的摆脱困境的知识，援引她自己和别人生活中的例子，给出了许多简单易行的建议，指明我们需要的皆已具足，我们天生就有破除使我们受困的积习的能力，可以唤醒天生本具的智慧、温暖和开放，醒觉地全然活在当下，从而勇敢地向新生活飞跃，并给我们所处的混乱世界带来积极的变化。
作者简介：
佩玛·丘卓(PemaChdrn)，西藏金刚乘比丘尼，创巴仁波切最杰出的大弟子之一，北美第一座藏密修道院甘波修道院院长，是现代人身心修持的精神导师。她出家前曾结婚生子，后因先生有外遇而离异。由于经历过痛苦的洗礼，她对佛法的体悟和诠释非常生活化，贴近现代人的内心需求和渴望。自1974年持戒以来，常常在欧洲、澳洲、北美演讲，主持工作室。著有《当生命陷落时》、《转逆境为喜悦》、《与无常共处》、《生命不再等待》等颇有影响力的著作。
谭耀智，文学硕士，编辑，译者。编辑《世界在你心中》、《改变，从心开始》、《内在的探索》、《解脱之道》、《自我的真相》、《顺逆皆宜的人生》、《人生的十二个面向》、《字里藏医》、《为了报仇看电影2》等书；译有《水晶头骨》、《飞跃》等书，《警策之诗：品达、政治和诗艺》、《西方美术史》等文。
目录：
1喂养正确的狼...........................................1
2学习停驻................................................15
3逃避的习性............................................25
4生命的自然律动.....................................37
5摆脱困境................................................45
6我们需要的皆已具足..............................57
7欣喜于事物原本的样子...........................69
8显露天生本具的开放..............................79
9痛苦的价值............................................91
10无限的友善........................................103
后记将这些教诲带到世间.........................115
致谢............................................................118
延伸阅读.....................................................119
资源............................................................121
佩玛·丘卓基金会.......................................1251喂养正确的狼...........................................12学习停驻................................................153逃避的习性............................................254生命的自然律动.....................................375摆脱困境................................................456我们需要的皆已具足..............................577欣喜于事物原本的样子...........................698显露天生本具的开放..............................799痛苦的价值............................................9110无限的友善........................................103后记将这些教诲带到世间.........................115致谢............................................................118延伸阅读.....................................................119资源............................................................121佩玛·丘卓基金会.......................................125佩玛·丘卓的著作和音频............................1261喂养正确的狼作为人类，我们是能够摆脱积习，彼此关爱的。我们有清醒地带着觉知生活的能力，但你也许注意到了，我们也有一种强烈的沉睡习性。我们似乎不断站在十字路口，不停地做着走哪条路的选择。每一刻，我们都能做出选择，是变得更清明、快乐，还是更迷惘、痛苦。为了能巧妙地做出选择，许多人转向了各式各样的心灵修行，希望能够找到对治困境的力量，让人生变得轻松起来。不过在选择如何生活时，重要的也许是不要忘记那个更宏大的背景：我们热爱的地球以及它所处的危困状况。我们是在这个大背景下做选择的。对许多人来说，心灵修行代表了一种放松之道，一种获取内心平静之道。我们想要在疯狂而充满压力的生活中，感到更平静，更专注，谁能责备我们呢？但我们现在有责任思考更宏大的事情。如果心灵修行能够让人放松，为我们带来内心的平静，那很好，但是这种个人的满足能帮助我们应对世界上发生的各种问题吗？主要问题是，我们以什么方式生活呢？是给混乱的世界带来更多的攻击性和自我中心，还是一些亟需的清明和智慧呢？我们许多人十分关心世界的状况。我了解人们多么真诚地希望事情能有所改善，众生能从痛苦中解脱出来。不过，如果我们对自己诚实，不妨想想当这些事情发生在自己身上时，我们知道如何将这种愿望落实为行动吗？我们能认识到自己的言行可能正在制造痛苦吗？我们即使意识到自己正在把事情弄得一团糟，也知道如何停下来吗？这些一直都是重要的问题，在今天尤其如此。这是一个摆脱困境也许比获得快乐更重要的时代。在自己身上下工夫，对自己的思想和情绪更为觉知，也许是我们找出解决众生福祉和地球存继之道的唯一途径。在2001年9月11日的恐怖袭击事件发生后的几天里，有一则故事广为流传，描绘了我们的困境。一位印第安人祖父跟孙子讲述了世界上的暴力和残酷及其成因。他说，那就像有两匹狼在他的内心搏斗，一匹狼狂暴而报复心重，另一匹狼友善而有同情心。年轻人问祖父，哪一匹狼会赢得他内心的这场战斗。祖父回答道：“我选择喂养哪匹狼，哪匹狼就会赢。”这就是我们所面临的挑战、我们的心灵修行所面临的挑战，以及世界所面临的挑战：我们如何现在就练习喂养那匹正确的狼，而不是以后再说？我们如何召唤自己天生本具的智慧来分辨利弊？什么会增加我们的攻击性，什么能让我们显露善心？目前全球经济陷入混乱，地球环境岌岌可危，战事不断，民众苦难加剧，是我们每个人在自己的生活中跨出一大步，尽自己所能帮忙扭转局面的时候了。即使只给那匹正确的狼喂一点点东西，也会有所帮助。我们都在同一条船上，过去如此，现在更如此。跨出一大步指的是我们向自己和地球做出承诺：承诺放下之前的怨恨，承诺不逃避让我们感到不自在的人、情境和情绪，承诺不执着于我们的恐惧、封闭、冷漠和犹豫。现在是我们建立信任的时候，信任我们的本初善（basicgoodness），信任地球上所有兄弟姐妹的本初善。现在是我们建立信心的时候，相信我们有抛弃使我们受困的积习的能力，相信我们有明智选择的能力。我们此时此地就能做到。在日常生活中，我们可以通过待人接物来帮助自己学习。当我们与那些自己不喜欢或与自己意见不同的人——也许是家人，也许是同事——说话时，我们倾向于将许多能量用在表达愤怒上。我们对自己的愤恨和自我中心非常熟悉，但那并不是我们的本性。我们天生就具有破除积习的能力。我们都知道仁慈多么能疗愈人，爱多么能转化人，放下旧有的怨恨有多么轻松。只要稍微转换一下视角，我们就能意识到别人做出不友善的行为，说出刻薄的话的原因与我们一样。我们如果有幽默感，就能看出我们的兄弟姐妹、伴侣、孩子、同事正在以我们把别人逼疯的方式来逼疯我们。在这个学习过程中，第一步是要对自己诚实。我们大多数人都习惯于让负面情绪掌控自己，并坚信这么做是正当的。这就让那匹愤怒的狼变得越来越凶狠，而友善的狼则只能乞怜地在一旁观望。但是我们不必陷在这种生命状态中。当我们感到愤恨或者任何其他强烈的情绪时，只要认识到自己激动起来了，我们当下就能有意识地做出选择，是变得更有攻击性，还是冷静下来。这取决于我们到底想喂养哪一匹狼。当然，如果我们想要检测这种方法，那就需要一些指示物。要走上这条明智的道路，我们需要一些训练。这条道路必须揭示人类所具有的三项基本特质。我们一直都拥有这三项特质，但可能将它们埋藏了起来，差不多都要忘却了。这三项特质是天生本具的智慧，天生本具的温暖，天生本具的开放。当我说众生都拥有良善的潜能时，就是承认世界上每个地方的每个人都具有这些特质，并且能够将之召唤出来帮助自己和别人。我们一直都拥有天生本具的智慧。只要我们没有落入欲望和畏惧的陷阱，我们本能就知道怎样做是正确的。只要我们没有因愤怒、自怜和贪爱蒙蔽自己的智慧，我们就知道什么会有所助益，什么会让事情变糟。我们那些自行运作的情绪反应让我们说出很多疯狂的话，做出很多疯狂的事情。我们渴望幸福和安宁，然而当我们情绪激动时，不知为什么我们用来获取幸福的方法却让我们处境悲惨。我们的行为经常与愿望不一致。不过，我们都有一种根本的智慧，能够帮助我们解决问题，而不是让事情变糟。天生本具的温暖是我们都有的一种能够去爱、具有同理心和幽默感的能力。它也是一种能够感激、感恩和变得柔软的能力。它包含那些我们通常称之为“心”的特质的一切面向，这些特质天然就是人类的一部分。天生本具的温暖能够疗愈一切关系——我们与自己、与他人、与动物以及与日常生活中所有存在物的关系。本初善的第三个特质是天生本具的开放，像天空那样辽阔的心。我们的心本质上是开阔的，灵活的，充满好奇的。可以说，那是一种产生偏见之前的状态，是我们自己把它限制住了。由于恐惧，我们认为一个人要么是敌人，要么是朋友；要么是威胁，要么是同盟；要么让人喜欢，要么让人讨厌，要么让人忽视。从根本上说，我们拥有的这颗心，这颗你和我都拥有的心，是开放的。我们任何时候都能与这种天生本具的开放建立联结。比如，现在，停止阅读，暂停一会儿，停三秒钟。如果你能像这样短暂地停一会儿，也许你就经历了一段没有任何念头的时刻。另一个辨识天生本具的开放的办法是，回想某个时刻，一个你生气的时刻，一个有人说了你不喜欢听的话或做了你不喜欢的事的时刻，一个你想要讨回公道或发泄情绪的时刻。现在想象一下，如果你当时能停下来，深呼吸，放慢那个过程，会怎么样呢？在那个当下，你就联结了天生本具的开放。你是可以停下来的，留出空间，喂养那匹宽容而勇敢的狼，使它变得强大，而不是喂养那匹具有攻击性而暴戾的狼。当我们停下来的时候，我们天生本具的智慧常常会来拯救我们。我们会有时间去反省：为什么想要打那通让人不快的电话，说那些刻薄的话，或是酗酒，吸毒，以及做其他过分的事情？不可否认，我们想做这些事情，因为在那种激动的情况下，我们相信这么做多少能让我们放松，它们会带来某种程度的满足感、解决之道或是安慰。我们觉得最终会感觉好一些。但是如果我们暂停一会儿，问问自己“最终我会感觉好一些吗？”允许那种开放、那种空间存在，给我们天生本具的智慧一个机会，它就会告诉我们一件我们早已知道的事：我们最终并不会感觉好一些。我们是怎么知道的呢？因为无论我们相信与否，这都不是我们第一次陷入这种冲动、自行运作的模式中。如果我们做一个民意调查，也许大多数人都会说，在他们的个人生活中，攻击引发了更多的攻击。它煽动愤怒和敌意，而不会带来和平。如果我们现在看到某个人或者听到某则消息的反应是勃然大怒，或是沮丧失望，或者是其他极端的情绪，那是因为我们已经培养这种反应模式很长时间了。但正如我的根本上师常常说的那样，我们可以将自己的人生当作一场实验。在下一刻，下一个钟头，我们可以选择停下来，慢下来，静止数秒。我们可以尝试打断这种惯常的连锁反应，不让它像往常那样自行运作下去。我们不必责备别人，也不必责备自己。当我们处于困境中时，我们可以尝试不去强化攻击的习性，看看会发生些什么。在这个过程中，暂停一会儿是非常有助益的。它在全然的自我耽溺与醒觉地活在当下之间建立了一种瞬间的对照。你只是停下数秒，深呼吸，然后继续做之前的事。你不需要时刻这么做。我的根本上师常常将之比作空隙。无论你在做什么，暂停一会儿，允许那儿有一道空隙。越南佛教大师一行禅师把这称为正念的修行。在他的寺院和静修中心，不时会有人摇一下铃，听到铃声，每个人都会停下来，深呼吸，保持正念。在日常生活中，我们常常会陷入某种情境，内在不断与自己讨论，这时你要做的只是暂停一会儿。你可以选择整天都这样做。你开始可能很难想起要这样做，但是一旦这么做，它就能够滋养你。你会开始喜欢这样做，而不是陷在某种情境中。人们只要发现这么做有益，自然会想出不时在忙碌的生活中暂停一会儿的办法。比如，他们会在电脑上贴一张提示标签。它可以是一个词，一张脸，一幅肖像，一个符号，可以是任何可以提醒他们的东西。他们还会决定：“每当电话铃响时，我就暂停一会儿。”或者是“当我去开电脑的时候，我就暂停一会儿。”或者是“当我打开冰箱或排队，或刷牙的时候……”可以选择任何你经常做的事，做那些事时，有那么几秒，你暂时停下来，有意识地呼吸三次。有些人告诉我，他们发现暂停让人不安。有人说，对他而言，暂停如同死亡一般。这说明了习惯的力量。我们将习惯性的行为与安全、踏实和舒适联系起来。它给我们一种有东西可以抓住的感觉。我们的习惯只是不断移动，加快速度，与自己说话，填满那段时间。习惯就像是衣服，我们可以穿上，也可以脱下。不过，我们很清楚，执着于穿着衣服时，我们就不想脱下了。我们觉得在别人面前赤身裸体太暴露了，会感到不安全，不踏实，不知所措。我们认为远离那些让人不安的感觉是自然的，甚至是明智的。如果你非常热切地决定，每次打开电脑的时候都要暂停一会儿，然而当你实际打开电脑的时候，也许有一个不这么做的理由：“啊，我现在没法停下来，我很忙，有四千万件事情要做。”我们认为无法慢下来，或者不愿意慢下来，跟外在环境有关，因为我们的生活如此忙碌。但我可以告诉你情况并非如此，这是我在一次为期三年的闭关时发现的。我坐在小房间里望着大海，拥有无尽的时间。我想要静静地坐禅，但这种让人心神不宁的感觉还是抓住了我，我觉得自己得赶紧完成这节禅修，这样就能做些更重要的事情了。当我体验到这种感觉时，我意识到我们所有人都有一种根深蒂固的习性。这种感觉非常简单，那就是不愿意全然活在当下。 2学习停驻自我就如同一个茧。我们因为害怕而待在自己的茧中：我们害怕生活会触发我们的情绪和反应，我们害怕可能会威胁我们的事情。如果这种逃避策略管用的话，佛陀就不必教导任何东西了。我们竭力逃离痛苦，这是众生的本能反应，它能带来安全、快乐和自在，不再有任何问题。但是佛陀说，这种自我耽溺，这种想要找到安全地带的努力，会带来极大的痛苦。它使我们变得软弱，世界变得更加可怕，我们的念头和情绪也变得越来越危险。我们可以用很多方法来探讨自我，但它本质上就是我谈论过的东西，即从未活在当下的感受。我们有一种根深蒂固的习性，几乎是一种强迫倾向，即使我们没有感觉到不适，也会让我们心烦意乱。每个人在任何时候都觉得有一点儿痒。背景里有一种急躁、令人厌倦而不安的嘈杂声。就像我之前说过的那样，在我闭关期间，那里几乎没有什么让人分心的事物，但我仍感受到了这种深切的不安。佛法的解释是，我们感到不安是因为我们总想给脚下找块实地，却从未找到。我们总在寻找一个永久的参照点，而它却不存在。没有什么东西是永恒的，所有的东西都在改变——是流动的，不定的，开放的。没有一件事像我们希望的那样确定。这实际上并不是什么坏消息，但我们似乎都会自动否认这一点。我们完全无法接受不确定性。不安全感似乎是自我对世事不断变化这一实相的反应。通常这种根本上的不确定性，会让我们感到极度不安。事实上，每个人都知道这种根本上的不安全感，我们通常觉得这很可怕。在那三年的闭关期间，我和从前的一位密友住在一起。我们之间发生了一些事情，我认为她恨我。我们住在同一幢建筑中，不得不在狭窄的走廊里擦肩而过，完全没有办法避开彼此。她非常生气，不愿意跟我说话，这让我有一种很深重的无力感。我常用的那些对策都不管用，我一直感受到没有参照点、没有确定感的痛苦，过去那些能带给我安全感、掌控感的方法都失效了。我试过自己多年来一直教人们使用的各种技巧，没有一样真正管用。于是有一天晚上，既然睡不着，我就起身到禅堂去，整晚都坐在那儿。我只是坐着，与自己那未加遮掩的痛苦同在，几乎什么也没想。然后有些东西出现了，我十分明晰地洞察到：我的整个人、我的整个自我结构都建立在要避开这种不确定感之上。我做的每一件事，我微笑的样子，我和人说话的方式，我试图取悦每个人的方式——都是为了避开这种不确定感。我意识到我们的整个外在表现，我们唱的那首短歌，跳的那支小舞，都是为了避开弥漫在我们生命中的不确定感。通过学习停驻，我们会变得十分熟悉不确定感，慢慢地，它所带来的威胁感会逐渐消失。我们停驻在当下，而不是去抓挠。我们不再陷在老是设法避开不安全感中。我们以为重温那些创伤事件，或是确认自己没有价值，才是面对自己的心魔。实际上，面对心魔不过是和无处可逃的心神不宁、焦虑不安共处，并且发现——猜猜，会怎样——我们不会死，也不会崩溃。实际上，我们会感觉到深度的解脱与自由。练习停驻在当下的一个方法是停下来，望出去，做三次深呼吸。另一个方法就只是安静坐一会儿，聆听。只是聆听屋子里的声音，聆听你周围的声音，持续一分钟；聆听远方的声音，持续一分钟。只是专注地聆听，声音无所谓好或不好，它只是声音。也许这种聆听的经历会让你意识到自己具有专注的能力，具有醒觉地活在当下的能力。另一方面，你的心也许会散乱。这个时候，无论你禅修专注的目标是呼吸、声音、感觉还是情绪，当你注意到自己的心散乱时，就轻轻地回来。你回来是因为当下是如此珍贵，如此短暂；而如果没有什么参照点让我们返回来，我们就始终发现不了自己的心散乱了，我们又会去寻求替代物，而不是全然活在当下。我们不是与事物原本的样子同在，而是与我们希望它们所是的样子同在。 3逃避的习性我从我的印度上师那里听过一个非常有益的教诲，这个教诲能够帮助我们看清楚这种从当下逃开的自动反应模式。这是关于shenpa的教诲。藏语“shenpa”通常译作“执着”，但这个译法对我来说有些太抽象了，它没有触及shenpa丰富的涵义以及它对我们的影响。我们也可以把shenpa翻译成“上钩”，它听起来像“被钩住了”，像是“卡住了”，“陷进去了”。每个人都想听到关于摆脱困境的教诲，因为这些教诲都指向痛苦的共同根源。在那个毒葛的比喻里，我们奇痒无比，有一种抓挠的习惯。shenpa既是那种痒，又是那种抓挠冲动，也是想要吸根烟的冲动，想要过量进食的冲动，想要再喝一杯的冲动，想要说些残酷的话或者撒谎的冲动。在我们的日常体验中，shenpa是这样表现出来的。有人说了一句难听的话，你的内在就紧绷起来：你立刻就上钩了。这种紧绷迅速转变成责备那个人或者诋毁你自己。很快，你就会说些什么，或者做些什么，或是执迷于什么，这种连锁反应发生得非常迅速。如果你的瘾很重的话，你或许会直接做那些事情，来掩饰让人不舒服的感觉。这是非常个人化的，别人说的那些话开始对你起作用了——它触发你了。它可能完全不会搅动别人，但我们说的是那些会触到你痛处的东西——shenpa的痛处。最根本的基础shenpa是关于自我本身的：执着于自我的身份，执着于我们以为自己所是的那个形象。当我们发现自己的身份受到威胁，我们的自我耽溺会变得非常强烈，shenpa就自动生起了。随后，我们就会做出反应，比如执着于我们的所有物，或是执着于我们的观点和立场。例如，有人批评你的政治观点，批评你的外貌，批评你最在意的朋友，这时，shenpa就出现了。那些话一出口，嘭，它就在那里了。shenpa既不是念头也不是情绪本身，它发生在那之前，但它会很快喂养念头和情绪。如果我们留意的话，我们能感觉到它的生起。如果我们在它刚生起时就捕捉到它，那时它还只是一种紧绷，一种轻微的拉扯，一种领子下开始发热的感觉，是可以处理的。然后，我们可能会好奇，想要了解这种要去做惯常事情的冲动，这种不断强化惯常模式的冲动。我们的身体完全可以感觉到它，有趣的是，这并非什么新鲜事。它始终带着一种熟悉的味道。它有一种熟悉的气息。当你开始接触shenpa时，你觉得这一直在发生。它让你感觉到这个不断变化的无常世界固有的一种潜在不安全感。每个人都能感觉到这种不安全感，只要我们仍然忙着在脚下寻找实地。当有人说了什么触发你的话时，你真的不必到过往去寻求触发你的原因。这不是自我心理分析，探索我们的创伤所在。它只是“啊噢”一声，然后你感觉到自己绷紧了。一般来说，它最初生起时，我们往往察觉不到。更常见的情况是，当它表现得很明显或者压抑得很明显时，我们才意识到自己陷在其中了。我的印度上师说，shenpa是情绪、念头和语言背后的能量。比如，当话语中充满shenpa时，它们很容易变成怨恨的字句。任何话语当它们背后有shenpa的力量和能量时，都能变成带有种族侮辱和攻击性的语言。你说着这些带有shenpa的语言，它们也引发了别人心中的shenpa，然后他们会带着防御性来回应你。如果我们不去检视，shenpa就会像具有高度传染性的疾病那样迅速蔓延。
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