十年前,我开始了自己的健身训练。然而,我却走了不少弯路,听信了不少错误的传言。 十年间,我发现这世界有太多的人云亦云,太多的误人子弟,太多的急功近利,太多的寡廉鲜耻。 十年后,此时、此地,我愿《硬派健身》,成为你的第一本健身书。 作者简介: 斌卡 健身导师,硬派健身创始人。 2014年2月27日,斌卡在硬派健身微信订阅号里发表第一篇文章。 2014年3月27日,仅一个月,硬派健身微信订阅号关注者就突破30,000人。 2014年6月4日,《硬派健身?减肥篇:知乎斌卡自选集》在各大电子商务平台上架。 2014年9月,《硬派健身?减肥篇:知乎斌卡自选集》拿下亚马逊电子书季度销售榜冠军,并且至今仍在分类榜单排名第一。 2014年10月,斌卡获得雷军旗下顺为资本的天使投资,开始做自己真正关心的事情。 2015年5月,“硬派健身”平台在微信、知乎的粉丝突破1,000,000。 目录: 当我们在聊健身的时候,我们在聊些什么 Chapter1当我们在聊健身的时候,我们在聊些什么? Chapter2什么样的身材才是好身材? 一、那些让你看起来更棒的部位 二、体重能代表什么? 你为什么会减肥失败? 一、节食失败的原因 ☉1.节食会让人变蠢 ——你知道你的大脑会被吃掉吗? ☉2.节食会反弹 ——减肥2斤长回10斤,这就是节食的下场 ☉3.节食导致暴食 ——管不住自己的嘴巴,都是因为你节食! 二、运动失败的原因——你太容易听信他人了!026 ☉1.常识破坏1:只有40分钟以上的有氧运动才减肥?当我们在聊健身的时候,我们在聊些什么 Chapter1当我们在聊健身的时候,我们在聊些什么? Chapter2什么样的身材才是好身材? 一、那些让你看起来更棒的部位 二、体重能代表什么? 你为什么会减肥失败? 一、节食失败的原因 ☉1.节食会让人变蠢 ——你知道你的大脑会被吃掉吗? ☉2.节食会反弹 ——减肥2斤长回10斤,这就是节食的下场 ☉3.节食导致暴食 ——管不住自己的嘴巴,都是因为你节食! 二、运动失败的原因——你太容易听信他人了!026 ☉1.常识破坏1:只有40分钟以上的有氧运动才减肥? ——大错特错! ☉2.常识破坏2:长时间的有氧运动是最好的减肥方式? ——没错,但不一定对你有用! ☉3.常识破坏3:支出脂肪就等于体脂降低? ——话虽如此,但减肥不是数学 ☉4.常识破坏4:超重者应该多做有氧运动? ——但你也得跑得起来啊! Chapter3什么样的有氧运动最减脂? 一、什么是HIIT?——精明减肥者的选择 二、为什么要采取高强度间歇式的方式? ——风靡全球的HIIT是怎么减肥的? ☉1.变化的高强度——持久减脂,刺激生长激素分泌 ☉2.间歇运动——强效减脂,促进脂肪代谢 ☉3.HIIT——更好的有氧运动 三、HIIT训练的重点——怎么做HIIT效果才最好? 四、简易HIIT训练计划 ☉1.体重向下、楼层向上的高效减脂运动——爬楼梯 ☉2.HIIT针对室内的懒人操 第一套※翘臀大法:侧弓步+沙发深蹲跳+臀桥 第二套※超速减脂大法:跳跃拍手+直膝前踢+俯卧登山 第三套※胸大腰细大法:俯卧撑+俯卧撑跳+平板支撑 第四套※美好身姿大法:十字挺身+俯卧撑跳+平板支撑 第五套※全面与细节:直膝前踢+哑铃深蹲推举+卷腹 Chapter4塑形的抗阻训练 ——雕塑身体细节,从抗阻做起 一、胸大显腰细——对抗地心引力的关键 二、臀翘显腿长——完美曲线的黄金分割点 三、私藏的性感腹肌——身体视觉上最亮丽的风景线 四、挺拔而有气质的肩膀——成为衣架的关键 五、纤细修长vs性感而有力量的胳膊 ——拜拜了,拜拜肉 六、匀称而性感的小腿——比腰更显瘦的利器 Chapter5健身十问 一、健身后肌肉酸痛怎么办? 二、上完班后很累,应该运动吗? 三、空腹训练是更减脂还是对身体有害? 四、无器械健身真的更好吗? 五、骑车与跑步、跑步与快走,哪个更减肥? 六、关节有异响,还能运动吗? 七、害怕关节疼,能做抗阻训练吗? 八、拉伸能让我避免受伤,还是更容易受伤? 九、增肌与减脂可以同时进行吗? 十、如何选择健身房? Chapter6当我们健身时,我们吃什么? 一、健身时到底该怎么吃,才能增肌又减脂? ☉1.卡路里篇 ☉2.健身饮食——蛋白质篇 ☉3.碳水化合物——最重要的营养,让肉长在该长的地方 ☉4.脂肪——关键在于时间 二、运动对食欲的影响236 三、为什么健身者只吃牛肉、鸡肉而不吃瘦猪肉?239 ☉1.健身文化 ☉2.烹饪方式 Chapter7每日训练计划 前言《硬派健身》作者自序 我相信打开这本书的读者,已经尝试过各种各样的健身方法:节食过、运动过、买过全套的哑铃、办过健身房的会员卡。胖子想要变瘦,瘦子则想要丰满或强壮一些。女性想要前凸后翘,或者能穿上一条期盼了很久的连衣裙;男性则想要穿上T恤衫时像那些身材很好的明星或超级英雄一样,胳膊能撑满空荡荡的袖子……我们尝试过各种各样让自己变得更加好看的方法,尝试过改掉生活中的种种恶习,想让自己变成更好的人。我们也知道运动的种种好处,可是因为懒、忙,或者别的什么缘故,没有坚持下来。到最后,所有的尝试都停在开始的那一步:哑铃摆在家里落满了灰尘,健身房的会员卡用过一次之后就再也没有用过,喜欢的裙子依旧挂在衣柜里,喜欢的人终究也没有看我们一眼…… 更加不幸的一种情况是,我们努力过一两个月,但腰围的尺码从未改变,身上的赘肉像顽石一样纹丝不动,胳膊始终瘦弱无力,汗流浃背换来的依旧是别人的不解和奚落……最终,我们忍不住放弃了,发现还是躺在沙发上吃着薯片看电影最快乐。于是安慰自己:“胖又怎么样?我开心不就行了吗?”可是我们扪心自问,真的是开心就行了吗? 你真的快乐吗? 这个世界总有它残酷的一面,人们有时候免不了肤浅、势利、刻薄。《硬派健身》作者自序 我相信打开这本书的读者,已经尝试过各种各样的健身方法:节食过、运动过、买过全套的哑铃、办过健身房的会员卡。胖子想要变瘦,瘦子则想要丰满或强壮一些。女性想要前凸后翘,或者能穿上一条期盼了很久的连衣裙;男性则想要穿上T恤衫时像那些身材很好的明星或超级英雄一样,胳膊能撑满空荡荡的袖子……我们尝试过各种各样让自己变得更加好看的方法,尝试过改掉生活中的种种恶习,想让自己变成更好的人。我们也知道运动的种种好处,可是因为懒、忙,或者别的什么缘故,没有坚持下来。到最后,所有的尝试都停在开始的那一步:哑铃摆在家里落满了灰尘,健身房的会员卡用过一次之后就再也没有用过,喜欢的裙子依旧挂在衣柜里,喜欢的人终究也没有看我们一眼…… 更加不幸的一种情况是,我们努力过一两个月,但腰围的尺码从未改变,身上的赘肉像顽石一样纹丝不动,胳膊始终瘦弱无力,汗流浃背换来的依旧是别人的不解和奚落……最终,我们忍不住放弃了,发现还是躺在沙发上吃着薯片看电影最快乐。于是安慰自己:“胖又怎么样?我开心不就行了吗?”可是我们扪心自问,真的是开心就行了吗? 你真的快乐吗? 这个世界总有它残酷的一面,人们有时候免不了肤浅、势利、刻薄。 尤其是今天,互联网放大了一切细枝末节。即便是被公认为身材完美的明星,也难逃这样的厄运:闪光灯下一次无意的走光,被裙子勒出来的一层薄薄的赘肉、脸上偶尔长出的斑斑点点……所有这一切就像是被放在显微镜下,被公众讨论、嘲笑、奚落。如果这些世界上最漂亮的人都要面对这些,你又怎么可能逃得过去呢? 所以,每个人都希望自己看起来更漂亮或者更健康一些。然而,很多时候我们被基因所困,没有办法像丑小鸭一样,在一夜之间变成白天鹅。 整容或许是个不错的办法,但整容伴随着风险。女性至少还可以化妆,男性能做些什么呢?当面孔已经无法更改的时候,我们把目光投向了身材。 虽然我们没有办法再长高10厘米,却能让自己看起来更加苗条一些、纤细一些。想让自己看起来更好,这是所有努力的初衷。但是,我们出过很多汗、花过很多钱、挨过很多饿,饱受精神与肉体的双重折磨,却毫无成效,为什么呢? 是因为你还不够努力吗? 是因为你的意志不够坚定吗? 是因为你的基因不够好吗? 你有没有想过,可能是因为你一开始就走错了方向呢? 我的很多朋友都在我的劝诱之下,从一个所谓的懒人变成了一个健身爱好者。他们纷纷告诉我自己瘦了10斤,或者终于能够穿上S码的衣服了。 他们像我一样经常出入健身房,大汗淋漓又心满意足地离开,然后告诉我:“运动,真快乐啊!” 身材不是你健身的目的,快乐也不是健身的目的,甚至健身都不是你的目的。你的目的,是发现你自己,困缚于日常生活中的自己。我曾经也是单纯为了健身而训练。初始,我跟我的身体对抗,我跟所有人一样,想要更瘦、身材更好。我咬着牙,强迫自己多举起一斤;我攥紧拳头,为了能多跑一千米。不必说,这种目的性很强的健身效果很差,不仅身材没有变好,运动对我来说,都变成了一种压力。但在后来了解健身、继续训练的过程中,我和身体和解了。其实健身就像一个越狱的过程。我在训练中,渐渐发现了曾经忽视的身体。我开始发现自己身体每一个部位存在的意义,我可以渐渐地了解它们、熟悉它们。我开始明白,健身是自己和自己的身体一起,为了更好的生活去努力。健身的确有这么神奇的魅力,它的的确确能让你变得更快乐、更漂亮、更有魅力,以及更坚强、更有耐性,并拥有更好的人生。 我希望这是你的第一本健身书,这样,你就不用清除之前的观念,重新正确地认识健身了。 同时,我又希望这是你最后一本健身书,这样,你就不需要别人再告诉你什么是对的、什么是错的了。你可以尊重自己的身体,尊重科学,自己去寻找和发现健身中的各种知识和宝藏。我希望在读完这本书后不久,你也能像我的那些朋友一样忍不住说:“运动,真快乐啊!” 而这些,才是我孜孜不倦地告诉别人健身的好处以及写这本书的目的。 115,742人关注,最专业、蠢萌、靠谱的运动健身科普,不只风格硬派——来自知乎。成为一个具备独立性的人才 我们在生活中所遇到的很多问题的根源,其实都可以用一个词来解释——控制。在和他人的交往中,我们想控制对方,当对方不能按照我们的意愿行事,或者不服从我们的安排,不能真切地体会到我们的想法和意图时,我们就会感到焦虑,没有安全感。当我们无法控制 自己时,焦虑就会加深。
|