微信朋友圈分享的各种养生达人帖子，
真的可信吗？管用吗？安全吗？
加班、熬夜之后，长痘痘、口腔溃疡……
真的是“上火”吗？爱美的妹子们天天喊减肥，只吃水果不吃饭？
你的减肥方法健康吗？有效吗？
高圆圆的营养师顾中一告诉你：
健康的饮食到底是怎么吃？
预防慢性病，吃出好精神、好气色、好身体！
给所有为梦想奋斗的人们最好的礼物！
要奋斗，要变漂亮，也要更健康！
作者简介：
顾中一
个人职务：
首都医科大学附属北京友谊医院营养师
北京营养师协会理事
北京市营养学会营养宣教分会副秘书长
丁香园论坛营养版版主
四川大学创新实践导师
专业背景：
毕业于四川大学华西临床医学院医学营养专业
清华大学公共健康研究中心公共卫生专业硕士研究生顾中一
个人职务：
首都医科大学附属北京友谊医院营养师
北京营养师协会理事
北京市营养学会营养宣教分会副秘书长
丁香园论坛营养版版主
四川大学创新实践导师
专业背景：
毕业于四川大学华西临床医学院医学营养专业
清华大学公共健康研究中心公共卫生专业硕士研究生
获得荣誉：
北京卫生系统2012年度十大最具影响力个人微博第一名
第七届中国健康年度总评榜健康传播风尚人物
健康中国2012年度风尚人物
卫生部新闻宣传中心/中国健康教育中心
生命时报2011中国企业员工健康行宣讲专家
宣讲活动：
曾在北京大学、清华大学、Google中国、MSN、果壳网、DQ、神华国华电力公司、烟台冰轮集团、国家安监局、朝阳医院等等多家高校、企业、机关、医院、社区进行讲座。
媒体合作：
多次作为专家接受中央电视台《真相调查》、湖南卫视《新闻大求真》《新闻调查》、北京交通广播《新闻直通车》等栏目采访，参与北京电视台《养生堂》、《我是大医生》、《健康北京》、《快乐生活一点通》、旅游卫视《美丽俏佳人》、《时尚健康》等节
目录：
制。
先后任《纽约时报》中文网、时尚集团、《今日中国》中文版杂志专栏作者，为《时尚健康》、《嘉人》、《瑞丽服饰美容》、《Vogue服饰与美容》、《东方早报》、《南都周刊》、《健康报》等报纸杂志撰稿百余篇。
多次作为嘉宾参加新浪、搜狐、腾讯微访谈，录制网易公开课，百度知道特邀专家、百度百科学术委员会成员。
私人营养师：
影星高圆圆
目录：
前言：人生如此艰难，你还不让我吃点“好的”XI
基础篇：
第一部分：每天吃什么才健康
1.1中国居民饮食习惯中的过剩与缺失004
中美膳食指南对比004
中国居民饮食中应当减少的食物和食物成分010
中国居民饮食中应当增加的食物和食物成分021
日常饮食小贴士028
1.2均衡饮食中的“大牌”食物030
均衡饮食的标配030
“垃圾食品”不是不能吃，是不能只吃033
小顾说谷物和薯类034
小顾说动物性食物036
小顾说豆类和坚果039
小顾说蔬菜、水果040前言：人生如此艰难，你还不让我吃点“好的”XI
基础篇：
第一部分：每天吃什么才健康
1.1中国居民饮食习惯中的过剩与缺失004
中美膳食指南对比004
中国居民饮食中应当减少的食物和食物成分010
中国居民饮食中应当增加的食物和食物成分021
日常饮食小贴士028
1.2均衡饮食中的“大牌”食物030
均衡饮食的标配030
“垃圾食品”不是不能吃，是不能只吃033
小顾说谷物和薯类034
小顾说动物性食物036
小顾说豆类和坚果039
小顾说蔬菜、水果040
小顾说奶制品050
小顾说食用油052
小顾说饮品和零食056
1.3公共营养健康的建议067
让你连着吃10块糖你愿意吗，可你怎么就喝下去了067
企业如何重视员工的健康074
给大学生的建议075
第二部分：每天怎么吃才健康
2.1早餐的吃与不吃078
关于空腹吃东西的禁忌078
2.2完爆小顾的营养早餐081
“土豪”家的早餐做法详解081
2.3午餐怎么吃084
2.4晚上吃多少085
2.5该不该吃夜宵086
第三部分：季节性养生靠谱指南
3.1冬季089
冬季体寒，手脚冰凉089
冬天冷了该多吃吗091
冬天里的鸡汤093
过节不贪吃096
聚餐点菜新技能098
健康吃火锅099
给亲戚带什么礼物100
3.2春季102
如何给春季敏感肌肤多点保护102
提高免疫力的22条建议103
想挖野菜的人须知104
3.3夏季105
夏季吃苦105
3.4秋季107
一般人不需要贴秋膘107
端午粽子吃不吃110
中秋月饼也是一种“垃圾食品”111
考试季的营养补充秘籍112
这13种“上火”症状你遇到过吗114
第四部分：营养补充剂吃不吃
4.1均衡饮食第一位122
4.2中国居民存在微量营养素缺乏问题123
4.3营养补充剂真的有效吗125
4.4营养补充剂的适用人群126
4.5判断营养素缺乏的方法128
4.6营养补充剂会不会有不良反应129
4.7营养素使用不当的危害131
4.8“天然”两字有多重要134
4.9怎样选购营养补充剂135
4.10常见营养补充剂的使用要点136
4.11强化食品是好是坏140
4.12吃素的人吃点维生素B12吧143
4.13鱼油那些事儿146
保养篇：
第五部分：工作狂人的营养清单
5.1“时髦”族群营养指南150
夜猫族：“不能睡和睡不着”150
加班族：“高压工作吃什么”154
应酬族：“这酒不喝不行”154
外食族：“我是厨房绝缘体”155
食草族：“肉嘛，能不吃就不吃”156
精细族：“我喜欢精致的东西，吃的也不例外”157
宅人族：“生命在于静止”158
5.2这样吃法最有效160
5.3白领如何释放压力171
颈椎病：你的电脑桌是不是调整一下171
运动：靠自己挣时间172
怎样吃能补脑175
保证精力的劳动模式176
“假期综合征”如何调理177
睡眠不好？调整一下饮食吧178
胃肠，一生相守，如何才能不折磨180
提升篇：
第六部分：完美女人新技能get
6.1健康减肥，成为更好的自己186
什么是健康减肥186
你是真的胖吗188
靠谱的健康减肥法190
有助于减肥的饮食建议192
有助于减肥的运动建议196
安排自己的饮食结构和减肥计划200
一周减肥餐举例201
健身减肥中需要喝运动饮料吗204
高蛋白人人爱，能减肥不奇怪205
咖啡、奶茶和蛋糕，咱先戒哪个208
警惕“不靠谱减肥法”213
6.2想要皮肤好，水果不是美容万用药220
6.3养发护发222
6.4子宫健康224
6.5.抗衰老227
胶原蛋白227
抗衰老食物227
6.6丰胸229
木瓜不丰胸229
怎样让乳房变大231
关注乳房健康：乳腺癌的预防232
6.7孕育准备和知识235
女性备孕指南235
孕期营养要点241
妈妈的背奶知识242
宝宝睡不好怎么办242
6.8家庭食物采购指南244
会看食品的简历吗244
如何看待食品添加剂246
阅读食品配料表的小提示247
第七部分：男性健身营养指南
7.1男人如何练就邦德体魄252
7.2男性如何减掉大肚子254
安心篇：
第八部分：爸妈健康才最安心
8.160岁以上的饮食注意260
山珍海味的真正营养价值并不高260
怎样正确补钙262
8.2需要注意预防的疾病264
骨密度减少、骨质疏松264
保护心脑血管264
肠炎的基本营养原则267
养胃：消化功能的减弱267
阿尔茨海默病（老年痴呆）267
8.3常见身体不适的饮食调理269
8.4给老爸的6个健康提醒274
第九部分：食品安全糟糕到没东西可吃了吗
9.1辨别流言真伪278
9.2酸性体质是否可信279
9.3预防禽流感282
9.4黑木耳不清肺283
9.5加了“胶”的老酸奶是否安全285
9.6微波炉烹调食物有没有害处296
9.7鳝鱼可否放心食用288
附录
什么人该看营养门诊？292
参考资料295
合理饮食是一个人健康的基础，现在网络信息很发达，大家能够接收到太多的健康信息。但因为这些信息的碎片化，不能够很好地指导一个人的饮食健康管理。顾老师的这本书全方位又非常通俗地给大家讲明白了如何安排饮食、如何辨别网络上的健康流言，非常实用的一本好书！
——于康（北京协和医院临床营养科教授）
顾中一先生这本书，以一个专业营养师的角度，从年轻人的视角出发来解读大众关心的营养问题，写法别树一帜。这本书适合喜欢快速阅读方式的当代年轻读者。读者可以获得很多重要的饮食健康理念，也解除很多常见的困惑和误解。
——范志红（中国农业大学食品科学博士）
身体健康，是一个人给自己，也是给身边的人最好的礼物。工作再忙也要好好吃饭，做好健康的管理。与每一个人共勉！
——高圆圆(著名影星)
我算是个吃货，毫不挑食。我也是做环保的，所以在生活方面也追求自然和清新。吃的本质是为了健康，小顾这本书会让我们知道“吃货”和“饭桶”的区别，也会让我们吃 合理饮食是一个人健康的基础，现在网络信息很发达，大家能够接收到太多的健康信息。但因为这些信息的碎片化，不能够很好地指导一个人的饮食健康管理。顾老师的这本书全方位又非常通俗地给大家讲明白了如何安排饮食、如何辨别网络上的健康流言，非常实用的一本好书！
——于康（北京协和医院临床营养科教授）
顾中一先生这本书，以一个专业营养师的角度，从年轻人的视角出发来解读大众关心的营养问题，写法别树一帜。这本书适合喜欢快速阅读方式的当代年轻读者。读者可以获得很多重要的饮食健康理念，也解除很多常见的困惑和误解。
——范志红（中国农业大学食品科学博士）
身体健康，是一个人给自己，也是给身边的人最好的礼物。工作再忙也要好好吃饭，做好健康的管理。与每一个人共勉！
——高圆圆(著名影星)
我算是个吃货，毫不挑食。我也是做环保的，所以在生活方面也追求自然和清新。吃的本质是为了健康，小顾这本书会让我们知道“吃货”和“饭桶”的区别，也会让我们吃得逆生长，吃得更幸福。
——白云峰博士（中国青企协会副会长、国能中电董事长，电视节目主持人）
人们早已过了吃不好的年代，但要吃得明白，似乎还要费些时日。不过，看完这本书就差不多了。
——姬十三（果壳网CEO）
民以食为天，如何吃好吃对确实是个大问题，听听小顾的建议也许会给您一些新的启发。
——李天天（丁香园创始人）
5.1“时髦”族群营养指南
夜猫族：“不能睡和睡不着”
不熬夜的人是幸福的，熬夜的人是需要关爱的。
熬夜前要知道的9个提醒：
1.不要吃泡面来填饱肚子，脂肪、盐太多。尽量以水果、面包、清粥和小菜来充饥。有热的东西吃最好（冬天熬夜的同学对此肯定更有体会）。
2.开始熬夜前，吃点维生素B族，有助于改善能量代谢、缓解疲劳。
3.提神饮料，最好以绿茶为主，热水也很好。
4.熬夜前千万记得卸妆或者把脸洗干净。
5.注意保暖，不要冻着肚子。
6.第二天的早饭一定要吃饱，不要吃凉的食物。
7.熬夜之后，第二天中午时千万记得打个小盹。
长期熬夜者的日常保健：
1.营养上要补充量少质高的蛋白质、脂肪和维生素B族食物，如牛奶、牛肉、猪肉、鱼类、豆类等，也可吃点坚果如核桃、大枣、桂圆、花生等，可以更好地应对疲劳。熬夜工作者要供给充足的维生素A，所以要多吃胡萝卜、韭菜、鳗鱼等富含维生素A或胡萝卜素的食物，直接吃点鱼肝油也不错。
2.加强锻炼身体，熬夜中如感到精力不足或者欲睡，就应做一会儿体操、打一会儿太极拳或到户外活动一下提高血液中的氧含量。
3.调整生理节律。常年熬夜者应根据作息时间表，并不断修改至适应，比如起床后喝一杯咖啡，晚餐后早点上床睡觉等。
4.消除思想负担。常熬夜者切忌忧虑和恐惧。
5.熬夜之后，最好的补救措施自然是“把失去的睡眠补回来”。
改善睡眠的20个技巧
……
加班族：“高压工作吃什么”
应激下奋斗：
1.调整体内脂类代谢，补充维生素A、维生素C、维生素E
2.少吃高GI食物
3.注意补充鱼、谷类和大豆
4.服用维生素D补充剂
加班时咖啡喝多了很亢奋：
静待咖啡因的作用慢慢消退——没有方法可以缩短咖啡因作用的时间，但你还能忍受这些症状。散散步或者听听舒缓的音乐——任何能让你放松下来的事情都能帮助你对抗紧张和焦虑。
应酬族：“这酒不喝不行”
喝酒对全身各大脏器和诸多器官都有损伤，少喝酒以及酒后及时催吐等方式有助于减少酒精对人体的伤害。不得不喝酒的人只能是平时多吃蔬菜、水果抗氧化，减少氧化损伤，保证低脂、高蛋白质的瘦肉、去皮禽肉、鱼肉的摄入为肝脏提供养分，同时注意多运动增加心肺功能，提高对酒精的耐受能力。
目前没有有效的“解酒药”，如果你酒后第二天醒来头疼，可以适当补水。
外食族：“我是厨房绝缘体”
“外食族”特点：
外卖也好，亲临餐厅也罢，反正“我是厨房绝缘体”。你忙了一整天，中午吃的两口外卖，还没有回味出什么味道，晚上还得陪客户吃饭，唉，已经不记得有多少天没在家吃饭了……或者你是嫌在家做饭太麻烦，垂涎于饭店大厨们的手艺。
营养陷阱：
一个人的工作餐总不能点很多道菜吧？饭局上的大鱼大肉不吃浪费了多可惜啊？爱吃烧烤没什么大不了吧？殊不知为了保证食物美味可口，很多饭店的招牌菜都是采用了煎、炒、炸的方法，盐、鸡精、色素使用得也多，看看盖浇饭上的那一层亮油，就连浓浓的白色鲜汤，也是由脂肪微粒组成的。你被美味佳肴吸引的同时，慢性胃肠炎、高脂血症、肥胖也都如影随形。
营养补充清单：
1.在外就餐应尽量挑选清洁、卫生的就餐环境，远离煎炸菜品，多吃蒸、煮菜品，用清淡多菜品的套餐取代单一的菜品。小吃则建议在正规店铺购买当天手工制作的食品，减少摄入不合格原料与防腐剂等添加剂的风险。
2.聚餐时先吃点主食再吃菜，主食可以增加一些饱腹感，这样可以减少多油、高脂菜肴的摄入，必要时可用白水涮去菜肴上过多的芡汁和油脂。
3.考虑到饮食结构的不合理，外食族的你很有必要每日服用1粒含多种矿物质和维生素的复合型营养补充剂。
食草族：“肉嘛，能不吃就不吃”
“食草族”特点：
不管是红肉、白肉，总之看到肉筷子就绕道而行，或许你是为了穿上那件心爱的小礼服，让自己也能当一回Party女王，又或者你是为了追求一种饮食风尚，反正只有蔬菜才能进入你的法眼，而且油越少越好，肉嘛，能不吃就不吃。
营养陷阱：
“食草族”们的健康既是最不需要旁人担心的，又是最需要担心的。合理的素食明显在心血管疾病等常见慢性病以及癌症预防方面有益，而需要担心的是，对于严格的素食者而言，钙、锌、铁和维生素D都很难摄取充足，更不用说维生素B12这种几乎只在动物性食物中存在的营养素了。因此，“食草族”很有可能感觉到疲倦乏力、皮肤和头发缺乏光泽。
营养补充清单：
1.作为“食草族”，每日需要300g以上的牛奶或者酸奶，100g以上的豆制品，300g以上的全麦面包、馒头或薯类，500g以上的深绿色蔬菜，300g以上的水果。在这基础上再来一把坚果，比如杏仁、核桃等，外加日晒半个小时就可以满足绝大多数的营养需求了。
2.对于女性来说，铁是种非常重要的营养物质，相比素食中的铁，肉类中的铁更易被人体吸收和利用。因此，适当地摄入一些肉类是必须的，如牛肉、鸡胗、鸭胗等都是不错的选择。
精细族：“我喜欢精致的东西，吃的也不例外”
“精细族”特点：
“我喜欢精致的东西，吃的也不例外。”
你坚信，一个人的生活品位可以从饮食看出来，你秉承精益求精的观念，想方设法通过精雕细琢的料理品味生活情趣，力求把每一道菜都下足功夫，色香味形必须样样俱佳。孔子不也说“食不厌精，脍不厌细”吗？
营养陷阱：
事实上，人类的进化过程决定了食物感官的美味大多来自于糖和脂肪。烹调功夫下得越多，营养成分也就流失得越快。最常摆在饮食精致主义者面前的健康问题就是便秘，原因是食物在加工过程中损失了大量的膳食纤维以及维生素B族，同时高脂肪饮食也增加了肠道内胆汁酸的分泌，对肠黏膜造成损伤，进而导致肠道菌群失衡。过于精细的食物，残渣还容易残留在牙齿上，产生酸性物质对牙齿造成伤害。
营养补充清单：
1.你一定要养成饭后漱口的好习惯，爱吃精美糕点的你要让自己尽早喜欢上全粮的味道，比如糙米饭、荞麦面、玉米等都是不错的选择，或者适当选择维生素B族补充剂。
2.绝大多数的天然色素都含有抗氧化成分，你自己做菜时尽量多采用深色的蔬菜水果。
3.已经便秘的你每日一杯益生菌含量高的酸奶必不可少，并多选用一些豆类、薯类、菌类食物，这些食物与蔬菜、水果都是膳食纤维的良好来源，可以让你的肠道动起来。
4.假如实在难以拒绝精美食物的诱惑，那不妨考虑通过增加运动量来抵消高糖、高脂食物的影响。
宅人族：“生命在于静止”
“宅人族”特点：
你早已习惯于一个人在家舒舒服服地穿着睡衣过一整天，慵懒地享受现代科技带来的精神愉悦。然而，作息时间不规律、户外运动缺乏、用电脑时间长，渐渐让你和臃肿的身材以及大大的眼镜形影不离。
营养陷阱：
你是否有过被精彩的电视情节吸引，而在吃饭时将食物随意吞下肚的情况？研究表明，充分咀嚼让食物在口中停留的时间延长，可引起消化系统激素的改变，从而诱发中枢性抑食作用。但当你的注意力被电视吸引时，你很容易不自觉地吃下比计划多得多的食物，长期下去怎么会不胖呢？宅人们往往长时间盯着屏幕，消耗了大量的维生素A，缺少户外活动，人体难以合成充足的维生素D，加上饮食难有保障，不少人都是饮料+泡面度日，容易出现精神不振、皮肤暗淡、粗糙乃至脱发的问题。
营养补充清单：
1.要想避免宅生活对皮肤的损伤，首先应当及时调整体内脂类代谢，补充维生素A、C、E，所幸这些都可以通过牛奶、鸡蛋、坚果、草莓、番茄、深色蔬菜等这些很容易购买和储藏的食物来获得。
2.作为一名资深宅女你还可以每天给自己泡上一杯菊花、枸杞、决明子茶，起到解压和明目的作用。
3.为维持皮肤健康、延缓衰老，建议菜单中鱼、谷类和大豆占有一席之地。
4.如果不能保证户外运动，还是建议服用维生素D补充剂。
总之，放下鼠标，到餐桌上来专心致志地吃饭，勤通风打扫房间，平时做做广播体操，定期给冰箱来一次大清理，换上健康新鲜的食物，健康的阳光宅人就是你了。
