作者简介：
埃里克．奥顿
知名山地跑者、精英教练，曾任科罗拉多大学健康科学中心健身主管。16年的教练生涯中，亲自指导了许多运动员的训练，包括波士顿马拉松赛资格选手、铁人三项世界锦标赛资格选手和30多位精英级的超马跑者。
《天生就会跑》中的主要人物，克里斯托弗．麦克杜格尔的教练。曾与塔拉乌马拉人相处，坚持不懈地钻研跑步、人类的运动能力、力量和适应能力，备受世界各地运动员的推崇。
沈慧
跑者，译者，偶尔是诗人。
“希望我跑到了最后。”
目录：
每个人都能成为跑者，但要想成为一名真正的马拉松跑者，必须有勇有谋。湛庐乐跑人生系列图书以其系统性、专业性、权威性，如师亦友般陪伴我们站到起跑线上！
毛大庆万科集团执行副总裁
在竞争激烈的当代中国，跑步是一个众人关注的话题。大家都希望通过跑步提高生命和生活质量。不管你是希望通过跑步强身健体，还是完成个人“初马”目标，湛庐乐跑人生图书都会给予你及时的帮助和指导，让你能够从容面对。
魏江雷联想集团副总裁
以马拉松运动为代表的跑步热潮已经成为都市金领、白领们最为推崇的生活方式。跑步热的出现，跟这项运动的易于开展有关：每个人都能跑。跑步作为最古老的运动项目，同样需要专业知识来指导，否则跟其他激烈运动项目一样易于造成伤病。湛庐乐跑人生系列图书汇集了跑步专业领域里最知名的专家和践行者，他们提供的科学方法以及先进理念，会有助于跑友们培养健康的跑步习惯，规避伤痛，在人生道路上跑得更长、更远！
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毛大庆万科集团执行副总裁
在竞争激烈的当代中国，跑步是一个众人关注的话题。大家都希望通过跑步提高生命和生活质量。不管你是希望通过跑步强身健体，还是完成个人“初马”目标，湛庐乐跑人生图书都会给予你及时的帮助和指导，让你能够从容面对。
魏江雷联想集团副总裁
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张涛安踏体育用品有限公司副总裁
当我跑过36个马拉松之后，一直想着能不能找到一种更好的训练方法来提升奔跑速度，让我在有生之年能够达标波士顿马拉松赛的成绩门槛。湛庐乐跑人生系列图书蕴含了大量提高跑步能力的宝贵知识。我认为，这套跑步书对于尚处于爆发期的中国跑者来说，一定是会有冲击力的，也是让人耳目一新的。
田同生北京略博咨询公司执行董事
无论是疯狂喜欢跑步却不知如何提高的初跑菜鸟，还是已创高峰仍想精益求精的跑界高手，都希望拥有切实帮助自己提高的理论依据。湛庐乐跑人生系列图书也许会是最好的选择，无论你属于哪个群体，都能找到适合自己的那一款。只凭自己实践总结，时间长，心里没底；有了这套书，也许就能事半功倍。相信我，这是一套对中国跑步事业有着革命意义的书籍。
于嘉中央电视台体育评论员
在今天，马拉松成为普通人难以攀登的“珠穆朗玛”。湛庐乐跑人生系列图书中讲述了一些面对生命里的最大挑战而怀有希望、毅力和耐力的感人故事。这些作者通过自己的实际经历告诉我们，无论年龄多大，只要怀有自我信念和积极的态度，就能取得伟大的成绩。我相信，读过这套书，你会迫不及待地盼望着下一次跑步！
金飞豹著名探险家，《绝地撒哈拉》作者
你是不是还在为没有时间接受专业的跑步训练而苦恼？在湛庐乐跑人生系列图书中，你会收获诸多教练和良师益友。这些作者是最慷慨、最有天赋的教练，如果你无法亲自接受他们的训练，那么这套书就是最好的选择，他们将会送给你开启精彩跑步旅程的钥匙。
谭杰《篮球报》总编辑
跑步是最简单的运动，然而把最简单的事情做至完美，则是最难。湛庐乐跑人生系列图书体系完整，既有历久弥新的经典之作，又有源自著名跑者的切身体验和科学总结，几乎涵盖了跑步的方方面面。读完这些，你对跑步的认识和你的跑步生涯，必将上升到一个全新的高度。
晏懿《跑者世界》（中文版）执行主编
常见的错误跑姿
在跑道内圈优雅缓慢地跑上一圈，感受一下自己的身体，觉察自己的动作：你光着的脚是用哪一部分先着地的，你的步幅长度，你带动上身的方式，膝盖的抬起，脚推离地面的动作。然后，把这些抛置一旁，感受一下这样的姿势带来什么样的感觉，是不是很自然？
可以回来了，坐一会儿。今天你将会好好训练你的腿。我并不需要分析你都做错了些什么，我想让你来问问自己这个问题。但要明白一点，即使你感觉自己的步伐很自然，那也不一定就说明你的跑姿恰当。实际上，如果我们改变跑步的方式，一开始可能会感觉不自然——你要同由错误跑姿建立起来的肌肉记忆作战。
跑步过程中有各种各样错误的姿势，看一下下面列出的最常见的问题（以及它们引起的问题）是否符合你的情况。然后，出去看看别的跑者，判断一下他们所使用的技巧的好坏，这样的观察会帮助你改善自己的姿势，并能提高你的觉察力。
脚跟着地者——用脚跟先着地的跑者。这会造成不稳定，会过多使用到股四头肌，从而使跑步节奏变慢，妨碍双脚参与到运动中，进而造成小腿得不到适当的触发。而所有这些都会导致髂胫束出现问题、臀屈肌紧张，以及臀中肌薄弱。
步幅过大者——跨步太大的跑者，通常他们也是脚跟着地者（虽然这么说，但即使你是用全脚掌着地或者前脚掌着地，同样有步幅过大的可能）。着地的时候，脚还会超过膝盖，这些跑者用绷紧的脚尖或者脚外侧着地。他们通常存在节奏较慢，膝盖、臀部和胯部不稳定的问题。
弯膝者——整个步态中膝盖始终过于弯曲的跑者（在赤脚跑者和不太提速的跑者中比较普遍）。迈步过程中不伸直腿，会使弯膝者的股四头肌承受过多的压力，致使股四头肌起支配作用，同时使臀中肌和小腿无法参与进来。弯膝者通常有膝盖问题、髂胫束疼痛，以及非常紧张的臀屈肌。
摆动者——把腿摆动到外侧，迈步时画出小半个圆圈，而不是把腿抬起来跑者。臀部的移动非常多，但没有抬膝动作，会遭遇到很多和弯膝者以及脚跟着地者一样的问题。
前倾者——腰部以上前倾或者上身倾斜角度太大的跑者。这通常会让膝盖在迈步过程中被迫保持弯曲，限制了核心和胯部的参与，因此失去了结构基础。
弹跳者——迈步时上下跳动而不是保持肩膀在迈步过程中水平的跑者。这造成了与速度相比，抬膝次数不恰当，以及/或者落地次数不恰当的问题（比如说，他们的力量被耗费在了上下跳动上，而不是向恰当的问题（比如说，他们的力量被耗费在了上下跳动上，而不是向前推进上）。总而言之，缺乏效率。
高踢腿者——腿在身体后面踢得太高或者把身体向后推的跑者（类似于用脚抓住地面）。这同抬膝动作产生的动力相抵消，并且可能会造成前倾问题。
这些错误的姿势是从哪儿来的？每个人情况都不一样。基本上，奔跑是我们过去经验的产物。鞋跟加高的鞋子也起了很关键的作用，但这点我们以后再谈。不过你需要了解的是，我也知道有很多赤足跑者跑姿不良，所以仅仅脱掉鞋子并不能解决这个问题。你的运动或者训练背景会影响到姿势。你的一些肌肉可能会比另一些更发达，这也塑造了你奔跑的方式。
不要追究错误的根源了，还是通过练习正确的姿势来耐心纠正这些问题吧。相信我，我知道这需要怎么做。当我初到丹佛开始长跑的时候，我从没有注意过自己的跑姿。直到有一天，回镇上的途中我跑过一些商店橱窗，我简直不能相信橱窗玻璃里回映着的是我的倒影。这个跑步的人看上去糟透了！他的动作一点都不流畅，脚跟移动笨拙得很。这是我吗？我问自己。我想象着自己仍然像过去打橄榄球时那样奔跑，滑行过球场，动作流畅、轻巧，或是在4×100米接力赛终点前最后一个直道上冲刺一样潇洒。
回到家后，我重温了一些过去的橄榄球录像带。我没说胡话，当我拿到球冲下球场的时候，动作确实十分流畅。但只要我回到对阵争球线或者边线，就又变回了那个笨重的跑者。于是，我开始研究自己在短跑时的姿势，试图在速度稍慢的时候借鉴一下。我纠正了用脚跟着地的动作，膝盖抬得更高了些，这样腿落下时就是直的。为了能回到我所知的跑步运动的状态——优质跑步的状态，我日复一日、月复一月不断地训练和练习，改良自己的姿势，形成肌肉记忆。
在我们开始进入正确跑姿训练之前，我想要你先做这些：穿上你平时的跑鞋出门，请人在你跑步时帮你拍几张侧面照。照片比视频效果更好，因为你能看到每一个停顿瞬间你的双脚、双腿、臀部、上身和头在整个步伐里的确切动作。然后，把这些照片和这本书里你将会看到的正确跑姿的照片比较一下（开始重塑跑姿的训练后，你可以再拍些照片和书里的照片比较一下，这能帮助你看到你在学习正确跑姿的过程中获得的变化）。
虽然我分解了常见的错误跑姿，我还想说明一点，对错误跑姿的纠正不是因人而异的。在我看来，我们倾向于把问题复杂化，觉得每个错误或者跑步问题都有各自独特的针对训练或者解决办法。我明白，我们大多数人都觉得自己有特殊的问题，或者独特的某种类型的伤病。但我想告诉你的是，我对跑者进行过1000多场训练课程，而大部分跑者都有相同的问题，无论原因有多不同（鞋子或者其他），这些问题几乎都会产生肌肉不均衡和跑姿不当的问题。因此，大部分不同的跑步问题都有相同的解决办法——通过力量和跑姿训练就能解决。
我相信这会让人感到欣慰。从某种意义上来说，我们可不是单打独斗。通过遵循这种共同的练习，我们都可以有所改善，我们都能做得更好。
正确的跑姿
我打算告诉你一个秘密：我带你来这儿不仅是因为这里有柔软的草皮，我也想让你看看对运动最纯粹的热爱和移动中身体的姿势。不是看我。听，有哨声，他们来了——到这儿来上体育课的小学生们。
孩子？是的！看看他们如何奔跑。千万注意他们冲过跑道时的动作，因为那勾画出了我想要教给你的东西。看看他们跑步的时候多爱玩，中间夹杂着各种跳跃和笑声——真正地享受其中。再看看他们还做了些别的什么：跳跃——往往是出于纯粹的快乐。我的小女儿也是这样，从两岁开始，她就总是在跑，总是在跳——这就是对运动最纯粹的热爱。
你猜到了吗？这两者是相同的！跑就是跳，我们应该以同样的方式来做这两个动作。当你跳的时候，你为了往相反的方向前进而把双脚扎进地面，跑步也是如此。唯一的区别是，跳跃时我们往上推进而不是往前，我们的两只脚会同时处于空中。
现在站起来，我要进一步解释我的观点。现在，在原地跳一下，再跳一下，跳得高一点。再跳一次，尽可能跳高，觉察一下你的身体干了些什么。好的，现在来总结一下。跳的时候，我们会通过脚跟产生力量，并用脚跟起跳吗？不会。我们是用脚跟落地的吗？不是。我们落地的时候脚是在膝盖下面吗？是的。准备起跳的时候，你会弯曲膝盖以获得力量，对吗？对。你的膝盖是在身体前面还是后面？前面。
好，这些回答是理解优质跑步的开始。这是个双关，让我们“跳”进正确姿态的5个阶段吧。每次专注在一个阶段上，合起来，这5个阶段就是你需要知道的关于正确跑姿的一切。
现在，在运动场上迈开步子吧，注意用前脚掌落在草皮上……
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