这是一本从饮食营养角度全方位探讨保障和提升大脑活力和效率的书。大脑处于活跃的状态，有良好的注意力、记忆力、决断力，是事业成功、生活幸福的基本保证，而这些又都需要摄取各种营养物质为大脑提供基础。因此，营养在一定程度上决定了大脑的高效，决定了人类的成功。本书从健康的大脑吃什么、快乐的大脑吃什么、提升记忆力的大脑吃什么、防止大脑衰老吃什么、常见大脑疾病的饮食等角度，给读者提供了一套有用、有趣的指导方案。
作者简介：
贾竑晓
首都医科大学附属北京安定医院主任医师，教授，硕士研究生导师。
北京大学心理系认知神经心理学博士后，北京大学精神卫生研究所西医精神病学博士，中国中医研究院中医学硕士，曾在英国伦敦大学国王学院精神卫生研究所和伦敦大学圣乔治医学院学习神经心理学。
目录：
序：大脑年轻你年轻，大脑幸福你幸福3
第一章健康的大脑吃什么1
健康的大脑要吃好糖2
健康大脑“嗜好”糖2
健康大脑“嗜好”糖，但更喜欢糖的稳定2
高糖会使大脑变笨2
低糖的后果也严重3
大脑血糖要稳定，低升糖指数的碳水化合物是关键3
健康的大脑要吃优质蛋白质5
蛋白质是大脑神经细胞的“建筑材料”5
大脑要当司令官，离不开蛋白质6
大脑要吃蛋白质，食物中的氨基酸平衡最重要6
大脑要吃蛋白质，吃过量也不好8
大脑要吃蛋白质，计算好量最放心8
序：大脑年轻你年轻，大脑幸福你幸福3
第一章健康的大脑吃什么1
健康的大脑要吃好糖2
健康大脑“嗜好”糖2
健康大脑“嗜好”糖，但更喜欢糖的稳定2
高糖会使大脑变笨2
低糖的后果也严重3
大脑血糖要稳定，低升糖指数的碳水化合物是关键3
健康的大脑要吃优质蛋白质5
蛋白质是大脑神经细胞的“建筑材料”5
大脑要当司令官，离不开蛋白质6
大脑要吃蛋白质，食物中的氨基酸平衡最重要6
大脑要吃蛋白质，吃过量也不好8
大脑要吃蛋白质，计算好量最放心8
优质蛋白质逐个数9
健康的大脑吃的脂肪要健康11
脂肪是脑神经细胞“墙壁”的“建筑材料”11
人体脂肪种类逐个数11
卵磷脂，大脑记忆离不了13
必需脂肪酸，大脑真的很需要13
平衡必需脂肪酸比例也很重要15
Omega-3和Omega-6脂肪酸16
大脑要吃好脂肪，任何年龄都要强健大脑17
因此纵贯一生，你吃进去的脂肪无时无刻不在影响着你的大脑。任何年龄都需要吃好脂肪强健大脑。18
拒绝让大脑变迟钝的脂肪18
胆固醇功过要分明，控制好用量最关键19
大脑要吃脂肪，计算好量最放心21
健康的大脑要吸够氧21
大脑要想活得好，氧气一刻离不了21
大脑要想效率高，氧气充足是关键22
复习考试压力大，让大脑吸氧来“充电”22
健康的大脑要吃矿物质23
健康的大脑要吃维生素28
维生素A28
维生素B129
维生素B229
烟酸30
维生素B630
维生素B1231
叶酸31
维生素C32
维生素E32
绝对素食者警惕损害大脑34
健康的大脑不信保健品34
将脑保健品的神秘盖头掀起来35
脑保健品有偏性，选择不当会有副作用36
大脑只在亚健康时才用脑保健品37
健康的大脑拒绝“补脑药”38
合理饮食是健康大脑最好的保健品38
健康的大脑要喝水39
健康的大脑离不了水39
考试中喝水学习成绩更好39
大脑健康要喝多少水40
大脑需要补水的信号41
大脑喜欢喝什么样的水41
大脑健康要喝水，选对喝水的瓶子很重要41
健康的大脑不想喝饮料42
健康的大脑要睡好45
大脑要健康，睡眠离不了45
睡眠的好处逐个数46
★促进大脑发育47
大脑睡多少才正好48
★大脑健康也需要偶尔打个瞌睡49
但是最新的研究发现，白天打瞌睡可以增强一个人的活力和提高学习和生产的效率。许多名人如丘吉尔、爱迪生和达芬奇都有工作期间小睡的习惯。我国周恩来总理在日理万机中，偶尔在车上打个瞌睡以补充睡眠。因此，偶尔打个瞌睡大脑健康也需要49
睡眠的物质基础49
有助于大脑睡眠的食物逐个数51
大脑要睡好，“盗梦食品”要远离53
健康的大脑喜碱不喜酸55
健康的大脑喜好碱55
健康的大脑不喜酸55
如何判断血液是偏酸性还是是偏碱性56
碱性食品逐个数56
酸性食品逐个数56
食物酸碱搭配好，我们大脑就偏碱57
健康的大脑要抗氧化57
自由基——生物代谢中的有害垃圾57
自由基面前很脆弱58
抗氧化剂——对抗自由基的卫士58
健康的大脑要运动62
健康的大脑要吸氧，适当的运动是基础62
健康的大脑要平衡，适当的运动有帮助63
健康的大脑要运动，运动的种类和量要选对63
有氧运动有哪些64
有氧运动的好处64
有氧健身一周需要几次65
有氧健身要注意什么65
关于有氧运动减肥的提醒65
关于有氧运动减肥的强度65
健康的大脑要运动，运动过量也不好66
第二章 快乐的大脑吃什么67
快乐了你才能感到幸福67
测测你快乐吗——快乐自评量表68
你变成焦虑和抑郁了吗？68
抑郁自评量表69
焦虑自评量表70
适当的情绪能提高大脑的工作效率72
大脑快乐你快乐72
使人情绪积极的去甲肾上腺素73
使人情绪愉悦的多巴胺73
使人放松满足的5-羟色胺74
维生素是情绪快乐的好帮手75
有助于改善情绪的食物76
饮食清淡有助于改善情绪79
改善情绪的非饮食办法79
有损于改善情绪的食物79
第三章 记忆力好的大脑吃什么81
大脑记忆力好，我们的生活更美好81
大脑记忆力好，吃好蛋白质是基础81
大脑记忆力好，特定脂肪是个宝82
促进记忆信息传递的DHA82
DHA还能促进神经细胞树突和轴突的发育。就像给小树浇水可使小树的枝桠发达茂盛一样，脑内DHA供给充足，能使主管记忆的神经轴突粗壮发达，使传递记忆信息的树突更加发达，从而保证记忆信息的畅行无阻。82
磷脂酰胆碱帮助大脑制造记忆分子82
大脑记忆力好，低血糖指数的碳水化合物离不了83
葡萄糖可提高记忆力83
大脑记忆力好，血糖平稳是基础84
大脑记忆力好，矿物质和维生素要吃好84
第四章85
第七章疲劳的大脑吃什么102
你的大脑疲劳了吗？102
脑疲劳严重危害现代人的健康104
脑疲劳背后的原因逐个数105
如何吃掉脑疲劳106
健脑术去掉脑疲劳109
第八章 考试三餐准备原则110
备考早餐的饮食原则与原理110
早餐食谱举一反三111
备考午餐的饮食原则与原理112
午餐食谱举一反三113
备考晚餐的饮食原则与原理113
晚餐食谱举一反三116
第九章 防止大脑衰老吃什么118
人未立，脑始衰118
人体衰老从大脑的衰老开始119
大脑老化程度测验量表119
大脑健康ABC119
检测大脑的老化程度120
查痴呆，画个钟，测个表124
是谁偷走了我们大脑的青春127
与自己过不去的脑衰老基因127
氧自由基——大脑的杀手127
晚期糖基化终产物——与氧自由基狼狈为奸128
吃什么减慢大脑衰老的脚步128
许多因素会导致大脑衰老，一些因素是由基因决定的，我们无能为力。但有些衰老原因我们可以通过吃好食物去对抗。吃好食物可减慢我们大脑衰老的脚步。128
抗氧化剂——抗脑衰老的有力武器128
Omega-3脂肪酸使大脑永葆青春的宝贝129
大脑对抗衰老，维生素、矿物质离不了129
胆碱——减缓大脑记忆衰退的良药130
鸡蛋是很好的健脑食品131
吃什么会加快大脑的衰老131
加快大脑衰老的食物：131
过咸食物131
含铅食物131
含过氧脂质的食物131
高糖的食物131
高脂的食物131
过咸食物131
含铅食物132
含过氧脂质的食物132
高糖的食物132
由于高糖的食物与蛋白质反应产生“AGEs”（进展性糖基化终产物）。由于AGEs附着在大脑神经，会加速大脑的衰老。因此，要避免大脑衰老，要注意控制饮食，使血糖平稳，避免高糖的食物。132
高脂的食物132
精神分裂症的饮食宜忌133
精神分裂症真的是病如其名133
精神分裂症是不常见的慢性病133
精神分裂症在很大程度上是生物性疾病134
有助于精神分裂症治疗的食物135
抑郁症的饮食宜忌137
焦虑症的的饮食宜忌142
躁狂症的饮食宜忌147
老年痴呆的饮食宜忌151
儿童多动症的饮食宜忌155
孤独症的饮食宜忌158
不会社会交往障碍：158
不会与环境交流158
兴趣狭窄及行为方式刻板重复159
序：大脑年轻你年轻，大脑幸福你幸福
快乐、健康、成功、长寿是人类幸福的标志，是古今中外人类恒久不变的追求。但这一切莫不与大脑的营养状况息息相关。
大脑是人体的司令部，负责支配调节人体，因此毫无疑问，大脑是人体最重要的器官之一。我们甚至可以说，大脑健康是人体健康的基础。但大脑要健康运转，时刻离不了物质能量的供给。而物质能量就来自于我们每日的饮食。因此合理膳食为大脑提供充足的营养是人体健康的基础。
快乐是人类幸福的核心要素，快乐由大脑的快乐素——5-HT决定。快乐素的制造由我们的饮食提供原料，因此在一定程度我们的饮食决定了我们的快乐。
关于长寿有多种假说，其中一种很重要的假说是：大脑的年轻决定人体的长寿。在人类生命的周期中，有各种衰老的因素不断吞噬大脑的青春，而大家很熟悉的维生素等营养元素又能很好的对抗这些导致衰老的杀手，因此合理的营养能够延缓衰老的脚步。
人类学习、工作、事业的成功，离不了大脑的高效运转。大脑处于活跃的状态，有良好的注意力、记忆力、决断力，是成功的保证，而这些又都需要摄取各种营养物质为大脑提供基础。因此，营养在一定程度上决定了大脑的高效，决定了人类的成功。
饮食营养还对疾病的预防、促进都有重要临床意义，值得家属及患者注意。
有鉴于此，本书介绍大脑神经饮食营养的各种知识。
书中第一章主要介绍了如何通过合理营养使大脑处于健康状态，第二章到第五章主要介绍了通过合理营养使大脑处于高效和快乐状态，第六章到第七章主要介绍了通过合理饮食帮助大脑缓解压力和疲劳，第八章介绍如何通过合理饮食取得好的考试成绩，第九章介绍如何通过合理营养使大脑延缓衰老，第十章介绍如何通过合理饮食预防一些大脑疾病的发生，辅助提高治疗这些大脑疾病的疗效。
希望通过对以上各章的阅读，我们各个年龄段的朋友能够通过合理饮食，从而使我们大脑快乐、健康、成功、长寿，远离疾病，也使我们大脑永葆青春，使我们人类拥抱幸福。
大脑年轻你年轻，大脑年轻你幸福。
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