如何活过100岁：世界最长寿地区的吃法与活法
作者：丹·比特纳；邓峰 整理日期：2016-05-12 20:51:57
生死交给上帝，疾病交给医生，而健康需要自己管理。我们每日的饮食起居，从根本上决定了身体状况，重建膳食和生活习惯可以帮助我们提升生命质量。《如何活过100岁》集结美国国家地理学会、国家老龄化研究所10余年研究成果。深入全球5大长寿区，探讨长寿老人食物理念、饮食习惯和生活行为。首度披露44种长寿区食物、77种长寿料理、促进健康习惯的居家核查表、长寿区经验运用于现代城市生活的案例。《如何活过100岁》已在美国掀起影响数百万人的健康革命——“蓝区计划”。参与蓝区计划的组织和公司包括：克林顿全球健康倡议、青年总裁组织、世界健康会议、谷歌、摩根士丹利等。哈佛大学营养学系、耶鲁格里芬预防研究中心、《纽约时报》、《华盛顿邮报》、《科学美国人》、《出版人周刊》重点推荐。如果你正为自己和家人寻求延年益寿的有效途径，如果忙碌的工作生活、垃圾食品和不良作息让你感觉身体越来越糟，你应该阅读这本书并立即着手实践。无论什么年纪。
本书简介：
优化生活方式，多过10年美好生活。寿命10%由基因决定，90％取决于生活方式。蓝区，是世界上百岁老人最多的地方。它们是：希腊伊卡里亚岛、意大利撒丁岛、日本冲绳、美国加州罗马琳达区和哥斯达黎加的尼科亚半岛——老年人不但能活到创纪录的年龄，并且依然活力四射。自2004年以来，美国国家地理学会研究员丹•比特纳联合美国老龄化研究所，历时10余年深入蓝区，逐步揭开健康长寿的秘密。在《如何活过100岁》中，比特纳梳理了百岁老人饮食和生活习惯的方方面面，讲述长寿区经验运用于现代城市生活、普通人重获新生的案例，详细提供生活建议、备忘、饮食和生活清单。读者从书中提及的80/20原则、以蔬菜为主的膳食、居家厨房核查、饮食中的社交元素等点滴做起，实现长远健康目标。比特纳的研究成果迅速带领美国数百万普通人掀起一场“蓝区革命”，受邀参加克林顿健康问题倡议慈善论坛。《如何活过100岁》得到哈佛大学营养学系、耶鲁格里芬预防研究中心、《纽约时报》《华盛顿邮报》《科学美国人》重点推荐。从今天开始改善吃法与活法，我们可以活得更长、更健康、更快乐。
作者简介：
丹•比特纳（DanBuettner） 长寿专家。克林顿健康问题倡议论坛特邀嘉宾。美国公共广播公司（PBS）评选为“在老年人中最有影响力的50人”之一。TED演讲《如何活过100岁》（Howtolivetobe100）已在全球超270万次播放。美国国家地理学会研究员，《国家地理》杂志特派记者。纽约时报畅销书作家，经常在CNN、大卫深夜脱口秀、早安美国等节目做客。所撰写《长寿的秘密》获美国国家杂志奖。他还是一位探险家，拍摄的纪录片曾获艾美奖，此外保持着长距离自行车运动三项吉尼斯世界纪录。
目录：
推荐序
导言：世界长寿区的秘密
第一部分发现之旅
第一章地中海膳食的秘密：希腊伊卡里亚岛
第二章最长寿女性的膳食：日本冲绳
第三章最长寿男性的膳食：意大利撒丁岛
第四章美国最长寿地区的膳食：加利福尼亚州罗马琳达
第五章历史上最益于长寿的膳食：哥斯达黎加尼科亚半岛
第二部分建设长寿区
第六章芬兰的奇迹变身
第七章美国明尼苏达州的实验
第八章洛杉矶海滨的成功
第九章把爱吃猪肉的州变成长寿州推荐序导言：世界长寿区的秘密 第一部分发现之旅第一章地中海膳食的秘密：希腊伊卡里亚岛第二章最长寿女性的膳食：日本冲绳第三章最长寿男性的膳食：意大利撒丁岛第四章美国最长寿地区的膳食：加利福尼亚州罗马琳达第五章历史上最益于长寿的膳食：哥斯达黎加尼科亚半岛 第二部分建设长寿区第六章芬兰的奇迹变身第七章美国明尼苏达州的实验第八章洛杉矶海滨的成功第九章把爱吃猪肉的州变成长寿州 第三部分打造你自己的蓝色地带第十章饮食习惯：如何吃到100岁第十一章如何吃：正餐与零食第十二章如何活：轻松追求健康 第四部分长寿食谱第十三章77道简单美味的菜肴 本书科学依据前言推荐序
所谓“蓝区”，是指那些居民寿命较长、生活习惯健康的地区。记者兼健康活动人士丹•比特纳，在全球范围内调查了这些不可思议的地方，赋予了国家地理学会研究员项目崭新的含义。
在新书《如何活过100岁》中，丹详尽地描述了如何才能让普通人接受益于长寿的膳食与生活习惯。基于他本人撰写的大量报道，以及手下专家团队的详尽研究，丹梳理出了蓝区居民之所以长寿、健康的关键因素。从某种意义上说，他通过反向工程得出了一套有关健康与长寿的解决方案，我们也因此得益，可以延年益寿并提高生活质量。
诚然，问题的关键不仅在于我们要活多久，也关乎我们能活多好。蓝区居民不仅能长命百岁，更是普遍得以颐养天年。他们身体健康，日子过得有意义，生活中充满关爱——高龄但不失孩童之心。
在过去数年中，丹发起了一项重要的公共卫生行动，即按照本书中的原则改变美国的城市，建立美国自己的“蓝区”。他的经验是，只要方案实施起来简单易行，你就更有可能做出对身体健康有益的选择。本书将为你演示如何做到这一点。
丹的发现呼应了我与同事进行了近40年的研究。我们同样发现，对人们的健康状态来说，最重要的决定性因素就是日常生活方式的选择：推荐序所谓“蓝区”，是指那些居民寿命较长、生活习惯健康的地区。记者兼健康活动人士丹•比特纳，在全球范围内调查了这些不可思议的地方，赋予了国家地理学会研究员项目崭新的含义。在新书《如何活过100岁》中，丹详尽地描述了如何才能让普通人接受益于长寿的膳食与生活习惯。基于他本人撰写的大量报道，以及手下专家团队的详尽研究，丹梳理出了蓝区居民之所以长寿、健康的关键因素。从某种意义上说，他通过反向工程得出了一套有关健康与长寿的解决方案，我们也因此得益，可以延年益寿并提高生活质量。诚然，问题的关键不仅在于我们要活多久，也关乎我们能活多好。蓝区居民不仅能长命百岁，更是普遍得以颐养天年。他们身体健康，日子过得有意义，生活中充满关爱——高龄但不失孩童之心。在过去数年中，丹发起了一项重要的公共卫生行动，即按照本书中的原则改变美国的城市，建立美国自己的“蓝区”。他的经验是，只要方案实施起来简单易行，你就更有可能做出对身体健康有益的选择。本书将为你演示如何做到这一点。丹的发现呼应了我与同事进行了近40年的研究。我们同样发现，对人们的健康状态来说，最重要的决定性因素就是日常生活方式的选择：选择天然、植物性饮食（这样摄入的糖分与脂肪含量自然较低）；练习压力管理技巧（包括瑜伽与冥想）；进行适度的锻炼（例如散步）；维系自己的社交圈，从中获得支持（彼此关爱，过有意义、有目标的生活）。换言之就是：吃得好，减压力，多活动，多关爱。我和同事在非营利组织预防医学研究所以及加州大学旧金山分校进行了临床研究，证明按照此种方法全面调整生活方式可以获得诸多益处。通过随机控制的实验与其他研究，我们已经证明，这些简单易行、无须高科技且低成本的干预措施，其作用是非常强大的。业内领先的医学与科学学报也发表了我们的研究成果。除了能预防多种慢性疾病，这些调整生活方式的做法通常也可以使病情出现好转。例如，我们首次证明了，仅靠改变生活方式，就能让相当严重的冠心病出现好转——如果能把坚持健康生活方式的时间由1年延长到5年，心脏病的平均发病次数可以减少2.5次。我们还发现，改变生活方式可以使2型糖尿病患者的病情好转，而且可以减缓、阻止早期前列腺癌的恶化，甚至可以使病人恢复健康。比特纳发起的倡议，或许可以让我们改变思考身体健康的方式，使其发生翻天覆地的变化。——瓦尔特•威利特，哈佛大学公共卫生学院营养学系主任，医学博士
推广蓝区计划不仅可以降低糖尿病（和其他类似问题）的发病率，还能减少80％以上我们现有的医疗负担。这是一项革命性的创举。——戴维?卡茨，耶鲁－格里芬预防研究中心主任，医学博士
要知道怎么活得更久、活得更好，最理想的方式就是直接去研究那样的人。比特纳从蓝区中提炼出了最深刻的洞见，指引着我们前行的方向。——穆罕默德?奥兹，医学博士
比特纳的新书《如何活过100岁》深入探索了全球五大长寿区。在那里的人们看来，忘却死亡已经成了司空见惯的事情。——《纽约时报》
比特纳发起的倡议，或许可以让我们改变思考身体健康的方式，使其发生翻天覆地的变化。——瓦尔特•威利特，哈佛大学公共卫生学院营养学系主任，医学博士 推广蓝区计划不仅可以降低糖尿病（和其他类似问题）的发病率，还能减少80％以上我们现有的医疗负担。这是一项革命性的创举。——戴维?卡茨，耶鲁－格里芬预防研究中心主任，医学博士 要知道怎么活得更久、活得更好，最理想的方式就是直接去研究那样的人。比特纳从蓝区中提炼出了最深刻的洞见，指引着我们前行的方向。——穆罕默德?奥兹，医学博士 比特纳的新书《如何活过100岁》深入探索了全球五大长寿区。在那里的人们看来，忘却死亡已经成了司空见惯的事情。——《纽约时报》 这是一本缜密、精致的指南性作品，适用于每一个人。无论读者处在探寻健康的何种阶段，都能受益。——《出版人周刊》重点书评 长寿专家丹•比特纳以及世界各地的百岁老人教你怎么活过100岁：极为简单的秘诀让你更长寿、更健康、更幸福。——《Parade》在前往蓝区的20多趟旅程中，我发现对研究最有帮助的是坐下来与百岁老人交流，倾听他们的故事，留意他们的生活。我观察他们如何准备三餐，同时按照他们的就餐时间和菜单内容安排自己的饮食。我知道这些人做对了一些事——不能把他们的健康长寿完全归结于基因优秀。他们到底做对了什么呢？值得一提的是，无论长寿的人群出自何处，我发现他们都有相似的习惯与行为。当我们让专家团队找出这些共性时，他们得出了9条经验，我们将其称之为“九条箴言”。1.自然运动。世界上最长寿的人不会去举重，不会去跑马拉松，也不参加健身。相反，他们生活的环境无时无刻不在要求他们活动起来。他们打理菜园，不靠方便的机械设备而是自己动手收拾屋子或整理庭院。无论什么时候去工作，去拜访朋友，或前往教堂，都靠走路。2.有目标。冲绳人管这叫“生存的意义”，尼科亚人则称其为“生活规划”；两者翻译过来的意思都是“清晨我为何要醒过来”。在所有的蓝区，人们的生活都是有追求的，而不只是为了工作。研究显示，明确目标相当于多活了7年。3.舒缓压力。蓝区里的每个人都承受过压力。压力会导致慢性炎症，而且所有与年龄相关的疾病都和压力有关。世界上最长寿的人有办法舒缓压力：冲绳人每天会花一点时间思念他们的祖先，基督复临安息日会教徒要祈祷，伊卡里亚岛上的人会小憩片刻，撒丁岛上的人则要保证有一小时的散心时间。4.八分饱。在冲绳，人们饭前要念一句有2500年历史的儒家箴言，“食得八分饱”，就是提醒自己，肚子八成饱时就不要再吃了。剩下两成正好让你处在似饱不饥之间，是否处于这种状态决定了你的体重是会减轻还是会加重。要么是傍晚，要么是早晨，蓝区人们进食量最少，而且在一天的其他时间里，他们也不再就餐。5.多吃蔬菜。豆类，包括蚕豆、黑豆、大豆以及小扁豆，是多数百岁老人膳食的主要部分。肉类，多为猪肉，平均下来每月只吃5次，每次只吃85~142克，大小和一副扑克牌差不多。……
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