要健康，先降胆固醇。《于仁文说降胆固醇这样吃就对了》教你掌握“三低一高”饮食原则，专业营养师严选低热量、低脂肪、低胆固醇、高纤维的14类优质食材加89种健康食物和178道降胆固醇美食，助你快速打败坏胆固醇、消除脂肪。并且搭配规律作息和运动习惯，在排除胆固醇的同时，也抑制胆固醇生成，让你远离心血管疾病，轻松赢回健康、赢得长寿！
作者简介：
于仁文
北京军区总医院临床营养配餐师
国家人力资源和社会保障部营养配餐师资
国家教材《新版营养配餐师》编委
中国营养学会会员、北京营养师协会理事
中国烹饪协会公众膳食指导专家
北京市卫计委特聘中小学校园营养指导专家
国家开放大学《老年营养与保障》教材编委
师从我国著名临床营养学泰斗、北京军区总医院原营养科主任李瑞芬教授学习疾病营养配餐。多年来，致力于营养健康相关理论与社会科普工作，涉足慢病、术后、孕期、产后、婴幼儿营养膳食等诸多领域。曾获北京军区“百名技术能手”、第三届全国营养配餐大赛总冠军等荣誉称号，著有科普书籍《营养月子餐》《美丽可以吃出来》。
曾担任中央电视台、北京电视台等全国30 多家电视台健康栏目的特邀营养嘉宾，录制约 700 期健康保健、营养美食类电视节目。约 300 多篇营养科普文章被《健康时报》等国内 40 余家健康营养专业刊物刊载。
2009 年建立于仁文营养工作室，进行各类人群营养配餐研究、举办营养美食沙龙、录制健康类节目等等。并在搜狐、新浪、腾讯开设于仁文营养工作室客户端。
搜狐博客：于仁文营养美食工作室
新浪微博：@ 于仁文营养工作室
目录：
作者序. 控制胆固醇，身体才健康
导 读. 如何使用本书
食谱索引.降低胆固醇特效食谱（分类索引）
引 言 一定要知道的降胆固醇Q&A
Q1 什么是好胆固醇？什么是坏胆固醇？.......................................
14
Q2 胆固醇和中性脂肪有何不同？...................................................
15
Q3 胆固醇越低越好吗？..................................................................
16
Q4 我的胆固醇正常吗？..................................................................
18
Q5 植物油比动物油好吗？..............................................................
19
Q6 纤瘦者就不会动脉硬化吗？.......................................................
20
Q7 吃素就不怕胆固醇高？..............................................................
21
Q8 禁食减肥能降低胆固醇？..........................................................
22
Q9 很少吃肉，为什么胆固醇还是偏高？.......................................
23
Q10 “压力”也会影响血中胆固醇的含量？.....................................
24
Q11 高胆固醇一定要吃药控制？.......................................................
25
Chapter 1 这样吃 有效降血脂
吃对方法，轻松掌控胆固醇.................................................................
28
“选对油”对付胆固醇...........................................................................
30
避免摄入过多油脂的小技巧.................................................................
32
10大减少用油的烹调秘诀.....................................................................
33
放心吃肉的烹调技巧.............................................................................
34
放心吃海鲜的小诀窍.............................................................................
35
超级健康“地中海饮食法”.................................................................
36
10种畅通血管的营养素.........................................................................
37
抗氧化明星食材排行榜.........................................................................
38
新鲜水果类
木瓜........................................
43
苹果........................................
44
●鲜果酸奶 ●柠檬苹果汁
●果香活力饮
蓝莓........................................
47
橘子........................................
48
●橘子芒果酸奶 ●橘香奶酪
葡萄柚....................................
50
●健康蔬果汁 ●菠萝葡萄柚汁
番石榴....................................
52
●番石榴火腿蛋吐司 ●甘草番石榴
Chapter 2 吃对食物 战胜胆固醇
葡萄.........................................
54
●葡汁蔬果沙拉 ●美颜葡萄果冻
芒果.........................................
56
●芒果奶冻 ●香芒奶酪
菠萝.........................................
58
●菠萝苦瓜鸡 ●菠萝葡萄蜜茶
高纤蔬菜类
圆白菜.....................................
61
西兰花.....................................
62
●咖喱花菜 ●羊肉米粉汤
●姜香双花汤
空心菜....................................
65
菠菜........................................
66
●菠菜烩海参 ●蒜香菠菜
●香菠米粉汤 ●凉拌鸡丝菠菜
青椒、彩椒............................
69
●甜椒金枪鱼 ●彩蔬三明治
●双椒炒牛肉 ●黑橄榄彩椒面
西红柿....................................
72
●意式香料烩鸡
大蒜........................................
74
●青蒜烧豆腐 ●香炒龙须菜
●蒜香鸡汤
芦笋........................................
77
芹菜........................................
78
●香芹西红柿汤 ●芥末西芹
韭菜........................................
80
●韩式泡菜锅 ●韭菜虾仁饼
秋葵........................................
82
●秋葵炒双白 ●凉拌秋葵
元气根茎类
魔芋........................................
85
红薯........................................
86
●红薯魔芋面 ●芋香红薯饭
土豆........................................
88
●土豆披萨 ●塔香土豆泥
●果香土豆
山药........................................
91
●山药圆白菜卷 ●咖喱翠笋山药
●养生山药锅 ●红薯山药酸奶
胡萝卜....................................
94
●萝卜煎饼 ●清香素斋汤
牛蒡........................................
96
●韩式石锅拌饭 ●藕香牛蒡粥
莲藕........................................
98
●桂香莲藕 ●麻香凉拌莲藕
洋葱......................................
100
●罗宋汤 ●金笋洋葱炒鸡柳
五谷杂粮类
燕麦......................................
103
●梅香鲜蔬燕麦粥 ●火腿丝瓜燕麦粥
●枸杞燕麦馒头 ●麦香奶茶
荞麦......................................
106
●高纤五谷饭 ●五谷珍珠丸
糙米......................................
108
●鱼片糙米粥 ●红薯糙米饭
紫米......................................
110
●五谷饭团 ●高粱紫米馒头
薏米......................................
112
●芡实鸭肉汤 ●有机小麦草粥
●苹果小米粥
小米......................................
115
种子坚果类
南瓜子..................................
117
花生......................................
118
●葡萄干花生饭 ●五香花生
芝麻......................................
120
●藕香芝麻牛奶 ●莲香芝麻饮
松子......................................
122
●坚果蔬菜松 ●麦香薏米糊
核桃......................................
124
●香苹坚果牛奶 ●核桃炖排骨
●韭菜拌核桃
杏仁......................................
127
腰果......................................
128
●腰果紫米饭 ●腰果拌葱丝
营养豆类
黑豆......................................
131
黄豆......................................
132
●黄豆玉米饭 ●豆干炒圆白菜
●味噌烧山苏 ●海瓜子豆腐汤
●豆香西红柿汁
红豆......................................
136
●双色丝瓜饭 ●健康杂粮粥
绿豆......................................
138
●笋香绿豆饭 ●五色香豆粥
豆菜芽菜类
菜豆......................................
141
四季豆..................................
142
●黑胡椒铁板面 ●腐乳四季豆
●四季豆炒三丝 ●香炒四季豆
●甜椒炒时蔬
豌豆......................................
146
●豌豆炒烤麸 ●豌豆全麦面
豆芽......................................
148
●鲜虾炒面 ●醋香牛柳
苜蓿芽..................................
150
●纤蔬润饼 ●蔬果三明治
鲜美菇蕈类
黑木耳..................................
153
●三色炒笋丝 ●咖喱什锦菇
●双耳炒金针 ●木耳炒豆皮
银耳......................................
156
●四色银耳沙拉 ●燕麦银耳羹
●银耳鲜果饮
杏鲍菇..................................
159
香菇......................................
160
●百合双笋炒香菇 ●香菇糙米饭
金针菇..................................
162
●什锦菇烩豆腐 ●翠玉羹
口蘑......................................
164
●鲜菇魔芋饼 ●鲜烩双菇
可口瓜类
小黄瓜..................................
167
●凉拌金针黄瓜 ●辣味炝脆瓜
●五彩时蔬拌琼脂 ●翠玉珊瑚饭卷
黄瓜......................................
170
●红烧黄瓜 ●香芹黄瓜汁
冬瓜......................................
172
●三鲜烩冬瓜 ●银杏发菜酿冬瓜
南瓜......................................
174
●南瓜豆腐 ●南瓜荞麦面
苦瓜......................................
176
●肉末豆豉炒苦瓜 ●菠萝焖山苦瓜
●苦瓜口蘑豆腐汤
丝瓜......................................
179
健康海藻类
海带......................................
181
●蒜香芝麻拌海带 ●海带烧肉
●豆苗海带汤 ●胡萝卜海带汤
紫菜......................................
184
●紫菜玉米汤 ●香栗马蹄紫菜汤
裙带菜..................................
186
●凉拌裙带菜 ●素炒什锦
●裙带栗米乌龙面
琼脂......................................
189
●牛柳琼脂 ●凉拌琼脂
●琼脂仙草冻 ●梅香醋冻
美味水产类
旗鱼......................................
193
鲭鱼......................................
194
●黑木耳烤鲭鱼 ●茄汁鲭鱼
仔鱼..................................
196
●红苋银鱼胚芽粥 ● 仔鱼炒花生
鳕鱼......................................
198
●鳕鱼米堡 ●树子蒸鳕鱼
秋刀鱼..................................
200
●香烤秋刀鱼 ●芝麻姜汁秋刀鱼
三文鱼..................................
202
●海鲜煲仔饭 ●三文鱼寿司
●清蒸豆腐三文鱼
比目鱼..................................
205
金枪鱼..................................
206
●生鱼片拼盘 ●辣拌鱼丝
●辣炒金枪鱼 ●青酱意大利面
海瓜子..................................
209
蛤蜊......................................
210
●西班牙炖饭 ●蛤蜊荞麦粥
牡蛎......................................
212
●蒜香鲜蚵 ●鱼片牡蛎面线
虾...............
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